Ihr träumt von einer gesünderen Alternative zu fettigen Quesadillas? Da habe ich etwas für euch. Diese veganen und proteinreichen Quesadillas sind glutenfrei, ölfrei, nahrhaft – und natürlich super lecker!
Mein veganes Linsen-Tortilla-Rezept ist bei weitem das beliebteste Rezept von meinem Blog. So viele von euch lieben sie – mich eingeschlossen. Sie werden im Grunde aus nur 3 Zutaten hergestellt: rote Linsen, Wasser und ein paar Gewürze nach Wahl. Und jetzt bringe ich dieses Rezept auf die nächste Stufe! Stellt euch einen großen Teller mit gesunden veganen Quesadillas vor, die reich an Eiweiß und frei von Öl sind. Bereit? Los geht’s!
Beginnen wir mit den Linsen-Tortillas. Wie gesagt, ist es ein sehr einfaches Rezept. Natürlich haben diese glutenfreien Linsen-Tortillas im Vergleich zu Mehltortillas eine etwas weichere Konsistenz, aber sie halten die Füllung dennoch. Wenn euch Gluten, Weizen oder Mehl im Allgemeinen nichts ausmacht, könnt ihr natürlich auch vorverpackte Tortillas verwenden – das spart zuzdem ein wenig Zeit.
Als nächstes kommen wir zur Füllung. Hier habe ich mich für das Übliche entschieden: Schwarze Bohnen (Kidneybohnen machen sich auch super), Zwiebeln, Mais und – ihr habt es erraten – Paprika. Mit dieser Kombination kann man einfach nichts falsch machen: gesund, sättigend und lecker, vor allem, wenn sie mit gemahlenem Kreuzkümmel, einem meiner Lieblingsgewürze, gewürzt wird (Zimt kann allerdings durch nichts übertroffen werden).
Das Geheimnis hinter veganer “stretchy” Käsesauce
Nun zum wichtigsten Teil meiner glutenfreien, veganen und proteinreichen Quesadillas: Die “Käse”-Sauce. Schließlich bedeutet Quesadilla wörtlich übersetzt “kleines käseartiges Ding”. (Kein wirklich appetitlicher Name muss ich sagen.)
Ich wollte diese elastische oder “stretchy” Textur nachamen, die wir alle von echtem Käse kennen, und das gelingt am besten durch die Verwendung von Tapiokastärke. Wenn ihr zu Hause keine Tapiokastärke habt, findet ihr sie in Asiamärkten und sie ist wirklich preiswert. Und glaubt mir, mit Tapiokastärke kann man so viele ausgefallenen Sachen zubereiten – und für glutenfreies Backen macht sie sich auch super. Ich glaube nicht, dass Maisstärke hier ein guter Ersatz ist, da die resultierende Konsistenz anders sein wird. Wenn ihr jedoch keine Tapiokastärke zur Hand habt, wird es wahrscheinlich auch fürs Erste zumindest zum Andicken der Sauce funktionieren.
Abgesehen von Tapiokastärke benötigt ihr auch Kokosmilch für die Cremigkeit, Nährhefe für den Käsegeschmack, Karotten für die Farbe (und Beta-Carotin) und einige Gewürze, die ihr wahrscheinlich schon in eurem Gewürzregal stehen habt. Sobald alles zusammengemischt und auf dem Herd gekocht ist, verwandelt es sich in die versprochene dehnbare “Käse”-Sauce, die in den veganen Quesadillas perfekt funktioniert.
Falls ihr diese veganen und eiweißreichen Quesadillas ausprobiert, hinterlasst mir einen Kommentar oder bewertet das Rezept. Ihr könnt mir eure Kreation auch gerne auf instagram (@veggiejam) zeigen. Ich freue mich immer sehr, wenn ihr meine Rezepte ausprobiert.
Weitere eiweißreiche vegane Rezepte
- Linsen-Bolognese Sauce
- Vollwertige vegane Protein Pancakes
- Tofu Cacciatore
- Süßkartoffel-Chili
- Kohlrabi Dhal
- Glutenfreies Schoko-Bananenbrot
- Kichererbsenbraten
Proteinreiche vegane Quesadillas [glutenfrei, ölfrei]
- Total Time: 1 minute
- Yield: 3–4 Portionen 1x
- Diet: Vegan
Description
Ihr träumt von einer gesünderen Alternative zu fettigen Quesadillas? Da habe ich etwas für euch. Diese veganen und proteinreichen Quesadillas sind glutenfrei, ölfrei, nahrhaft – und natürlich super lecker!
Ingredients
- 1 Rezept proteinreiche Linsen Tortillas
Für die Füllung
- 1 rote Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 1 Dose schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
- 1/2 Dose Mais
- 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
Für die vegane Käsesauce
- 60 g gewürfelte Karotte
- 175 ml Kokosmilch aus der Dose
- 15 g Hefeflocken
- 2 EL Tapiokastärke
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- Schwarzer Pfeffer
Instructions
Für die Tortillas
- Die Tortillas nach Rezeptanleitung zubereiten. (Achtung: Die Linsen müssen ein paar Stunden eingeweicht werden).
Für die Füllung
- Die Zwiebel und Paprika in dünne Streifen schneiden.
- Das Gemüse in ein bisschen Wasser in einer Pfanne ein paar Minuten dünsten bis es weich ist. Die abgetropften Bohnen, den Mais und die Gewürze dazugeben und ein paar Minuten weiter kochen bis alles durchgewärmt ist. Zur Seite stellen.
Für die vegane Käsesauce
- Die Karottenwürfel in kochendem Wasser etwa 7-9 weich garen.
- Alle Zutaten für die Sauce inklusive der gekochten Karotten und 3 EL des Kochwassers glatt pürieren.
- Die Sauce in einen kleinen Topf überführen und zum Kochen bringen.
- Bei niedriger Hitze 30-60 Sekungen köcheln lassen und dabei rühren bis die Sauce eingedickt ist und Fäden zieht. Falls die Sauce zu stark eindickt noch etwas Wasser oder Kokosmilch einrühren. Vom Herd nehmen-
- Nun die Quesadillas zusammensetzen. Dazu die Gemüse-Bohnen-Füllung auf eine Hälfte eines Tortillas verteilen und die Sauce darüber geben. Den Tortilla zusammenfalten und in der Hälfte durchschneiden. Mit dem Rest wiederholen.
- Die veganen Quesadillas schmecken besonders gut zu frische Guacomole und/ oder Salsa.
Notes
* Es gibt leider keinen wirklich guten Ersatz für Tapiokastärke hier. Maisstärke macht die Sauce nicht so dehnbar, aber sie kann dennoch helfen, die Sauce zumindest soweit zu verdicken, dass sie auf die Quesadillas verteilt werden kann.
- Prep Time: 3 Stunden
- Cook Time: 20 Minuten
- Cuisine: Mexikanisch
Keywords: glutenfrei, ölfrei, veganer Käse, Bohnen, Tortillas, mexikanisch