Diese veganen Tofu Wraps sind genau das Richtige, wenn es schnell gehen soll und trotzdem richtig gut schmecken muss: Knuspriger Tofu aus der Heißluftfritteuse trifft auf frischen Krautsalat und eine cremige Knoblauch-Joghurt-Sauce. Alles in einen Wrap, einrollen und fertig – bunt, knackig, unkompliziert und in etwa 30 Minuten angerichtet.
Meine Heißluftfritteuse ist inzwischen eines meiner liebsten Küchengeräte geworden – direkt nach meinem Vitamix, versteht sich. Besonders gerne mache ich darin Tofu. Meistens wird er einfach mit etwas Sojasauce und Gewürzen vermengt und knusprig geröstet. Lecker, aber ich wusste: Da geht noch mehr.
Für diese Wraps bekommt der Tofu deshalb eine knusprige Panade aus Semmelbröseln, Hefeflocken und Gewürzen. In der Heißluftfritteuse wird sie schön goldbraun und knusprig, während der Tofu innen saftig bleibt. Ein paar Sprühstöße Öl reichen dafür völlig aus – den Rest erledigt die heiße Luft.
Und dann kommt alles zusammen: knuspriger Tofu, ein schneller selbstgemachter Krautsalat, frischer Salat, knackige Karottenstreifen und eine cremige Knoblauch-Joghurt-Sauce. Eingewickelt in eine dünne Vollkorn-Tortilla wird daraus ein unkomplizierter Wrap, der bei uns definitiv öfter auf dem Abendessen-Plan landen darf - insbesondere dann, wenn die Lust zum Kochen sich in Grenzen hält.
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Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Wenig Aufwand: Die Wraps sind einfach gemacht und stehen innerhalb von 30 Minuten auf dem Tisch.
- Ölreduziert: Statt Frittierfett reichen ein paar Sprühstöße Öl.
- Proteinreich & sättigend: Tofu und Sojajoghurt liefern ordentlich pflanzliches Eiweiß. Mit den Vollkorn-Tortillas und dem Gemüse hält das lange satt.
- Frisch & knackig: Krautsalat, Romana und Karotte bringen Farbe und Crunch, sowie viele Nährstoffe in jeden Bissen.
Die Zutaten im Überblick
Für die veganen Knusper-Tofu Wraps brauchst du keine ausgefallenen Zutaten. Die meisten hast du wahrscheinlich schon zu Hause.
- Tofu: Verwende einen festen Naturtofu. Ich mag den Tofu von Taifun sehr gerne, da er nicht so einen starken Eigengeschmack hat. Leicht auspressen und trocken tupfen, so hält die Panade später besser.
- Sojasauce: Würzt den Tofu und dient gleichzeitig als „Kleber“ für die Panade. Verwende Tamari als glutenfreie Alternative.
- Speisestärke: Sie bildet zusammen mit der Tamari eine dünne Schicht, an der die Semmelbrösel gut haften bleiben.
- (Vollkorn-)Semmelbrösel: Am besten fein gemahlen, dann wird die Panade gleichmäßig und haftet besser. Wenn du Panko-Paniermehl nehmen möchtest, solltest du es kurz im Mixer verarbeiten, da es in der Regel sehr grob ist.
- Hefeflocken: Sorgen für eine würzige Note in der Panade.
- Gewürze: Paprika - edelsüß oder geräuchert, Oregano, Knoblauch, und natürlich Salz und Pfeffer.
- Rotkohl: Weißkohl funktioniert genauso gut. Verwende bereits geraspelten Kohl aus dem Kühlregal, wenn es schnell gehen muss.
- Tofu-Mayo & Sojajoghurt: Für die Knoblauchsauce. Du kannst auch nur Sojajoghurt nehmen (oder Sojaquark für eine etwas cremigere Sauce).
- Frischer Knoblauch: Du brauchst eine große Zehe.
- Frische Petersilie: Optional, du brauchst nur ein kleines bisschen für die Soße. Alternativ funktioniert es auch mit Dill.
- Tortilla Wraps: Ich verwende Vollkorn-Wraps mit mindestens 25 cm Durchmesser für drei gut gefüllte Wraps. Mit kleineren Wraps (ca. 20 cm) werden es 4–5 Wraps.
- Karotte & Romana Salat: Für Frische und Crunch. Beides fein geschnitten, damit sich die Wraps gut rollen lassen.
(Mengenangaben findest du weiter unten in der Rezeptkarte)
Schritt-für-Schritt Anleitung
Tofu vorbereiten & panieren
Den Tofu etwas auspressen und in ca. 1–1,5 cm dicke Streifen schneiden. Mit einem Küchentuch trocken tupfen.
In eine Schüssel geben, Sojasauce darübergießen und vorsichtig vermengen, alle Stücke bedeckt ist.
In einer flachen Schüssel Semmelbrösel, Hefeflocken, Knoblauchpulver, Oregano und Salz verrühren.
Speisestärke über den Tofu streuen und vorsichtig vermengen, bis keine trockene Stärke mehr zu sehen ist.
Die Tofustreifen nacheinander einzeln in die Semmelbröselmischung legen und von allen Seiten panieren. In den Korb der Heißluftfritteuse legen.
Tofu backen
Die Tofu-Sticks mit Öl besprühen und bei 200 °C für 13–15 Minuten in der Heißluftfritteuse backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
Krautsalat zubereiten
Den Kohl in feine Streifen hobeln oder schneiden. Essig, Ahornsirup und Salz dazugeben und alles etwa 1 Minute mit den Händen massieren.
Knoblauch-Joghurt-Sauce anrühren & Gemüse schneiden
Den Knoblauch reiben oder pressen und mit Mayo, Sojajoghurt, Zitronensaft und Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Karotte in feine Streifen schneiden. Den Romana Salat ebenfalls fein schneiden.
Wraps füllen und rollen
Einen Tortilla Wrap in einer heißen Pfanne (oder Mikrowelle) leicht erwärmen bis er weich wird.
Die Joghurt-Sauce mittig auf der Tortilla verstreichen. Salat und Krautsalat daraufgeben, dann Tofu-Sticks und Karotte darauflegen, dabei links und rechts etwas Platz lassen.
Den linken und rechten Rand über die Füllung klappen. Dann den unteren Rand (der zu dir zeigt) über die gesamte Füllung legen und den Wrap mit leichter Spannung einrollen.
Damit ist der komplizierte Teil geschafft! Wenn du bei dem Einrollen noch Hilfe brauchst, auf dieser Seite (von Utopia.de) gibt es eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Fotos.
Kein Muss, aber empfehlenswert: Den proteinreichen Tofu Wrap mit der Naht nach unten etwa 1 Minute in der heißen Pfanne mit etwas Öl rösten. So hält er zusammen und fällt beim Essen nicht auseinander. Mit den restlichen Tortillas wiederholen.
Mittig durchschneiden und am besten sofort genießen.
Zubereitung ohne Heißluftfritteuse
Du kannst die Tofu-Streifen auch in einer Pfanne in ein paar Esslöffel Öl anbraten, bis die Panade braun und knusprig ist.
Im Ofen geht es auch, dauert minimal länger: Bei 200 °C Umluft ca. 25-30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.
Variationen
- Andere Sauce: Wir haben die Tofu Wraps auch schon mit Burger-Sauce gemacht - sehr lecker, bedarf jedoch etwas mehr Vorbereitungszeit. Du willst es noch einfacher bzw. schneller? Nimm deinen Lieblings-Hummus oder vegane Mayo aus dem Supermarkt.
- Mehr Gemüse: Statt oder neben Karotte passen Gurke, Paprika oder (eingelegte) rote Zwiebeln ebenfalls. Schneide alles in feine Streifen, damit sich die Wraps weiterhin gut rollen lassen - und bei der Füllmenge nicht übertreiben. Den Krautsalat würde ich nicht ersetzen, aber natürlich verzeihe ich dir, wenn es die Variante aus dem Supermarkt ist.
- Als Bowl: Keine Lust zu rollen? Serviere Tofu, Krautsalat, Salat und Karotte einfach in einer Schüssel mit etwas Reis oder Quinoa und der Sauce als Topping.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Na klar! Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen und die panierten Tofu Sticks ca. 25-30 Minuten knusprig backen. Einmal nach der Hälfte der Backzeit wenden.
Nutze glutenfreie Tortillas, glutenfreie Semmelbröseln und Tamari statt Sojasauce.
Na klar! Übrig gebliebene Tofu-Sticks einfach ein paar Minuten in der Heißluftfritteuse aufwärmen, dann werden sie wieder schön knusprig.
Ich finde frisch schmecken die Wraps am besten. Wenn sie länger liegen, verliert der Tofu ihre Knusprigkeit. Ich empfehle eher die einzelnen Komponenten vorzubereiten und getrennt aufzubewahren, inklusive Knusper-Tofu. Den kannst du dann vorm Servieren noch einmal im Air Fryer ein paar Minuten aufwärmen, während du die Wraps aufwärmst und mit den restlichen Zutaten belegst.
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Ich hoffe, du probierst mein Knusper-Tofu Wraps Rezept mal aus. Wenn dir dieses Rezept gefällt, hinterlasse unbedingt einen Kommentar, bewerte das Rezept ⭐️ und markiere mich gerne auf instagram @veggiejam (#veggiejam).
PrintRezept
Vegane Tofu Wraps mit Krautsalat
Knuspriger Tofu aus der Heißluftfritteuse mit Krautsalat, Knoblauch-Joghurt-Sauce und frischem Gemüse im Vollkorn-Wrap. Proteinreich und ölreduziert.
- Total Time30 min
- Yield3 Wraps 1x
Ingredients
Air-Fryer Tofu
- 400 g fester Naturtofu
- 2 ½ - 3 EL Sojasauce oder Tamari
- 1 ½ EL (12 g) Speisestärke
- 25 g (Vollkorn-)Semmelbrösel, fein
- 1 EL Hefeflocken
- ¾ TL Oregano, getrocknet
- ½ TL Paprika, edelsüß oder geräuchert
- ½ TL Knoblauchpulver
- ⅛ TL Salz
- Ölspray
Krautsalat
- 160 g Rotkohl oder Weißkohl
- 1 ½ EL Weißweinessig (alternativ Apfelessig)
- ½ EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- ½ TL Salz
Knoblauch-Sauce
- 60 g Sojajoghurt oder Sojaquark
- 60 g Tofu-Cashew-Mayo (oder mehr Sojajoghurt)
- 1 große Knoblauchzehe
- 1 EL Zitronensaft oder Weißweinessig
- 1 EL gehackte Petersilie oder Dill (optional)
- Salz und Pfeffer
Außerdem
- 3 große Vollkorn-Tortilla Wraps (min. 25 cm) oder 4–5 Wraps (20 cm)
- 1 große Karotte
- 1 kleiner Romana Salat
Instructions
Air-Fryer Tofu
- Den Tofu leicht auspressen, in ca. 1–1,5 cm dicke Streifen schneiden und mit einem Küchentuch trocken tupfen.
- Die Tofu-Streifen in eine Schüssel geben, Tamari oder Sojasauce darübergießen und vorsichtig vermengen, bis alles gut bedeckt ist.
- In einer flachen Schüssel Semmelbrösel, Hefeflocken, Knoblauchpulver, Oregano, Paprika und Salz verrühren.
- Speisestärke über den Tofu streuen und vorsichtig vermengen, bis keine trockene Stärke mehr sichtbar ist.
- Jeweils einen Streifen in die Semmelbröselmischung legen und mit der trockenen Hand von allen Seiten panieren. In den Korb der Heißluftfritteuse legen. Mit den restlichen Streifen wiederholen.
- Den Tofu mit Öl besprühen und bei 200 °C für 13–15 Minuten in der Heißluftfritteuse backen.
Krautsalat
- Währenddessen den Kohl in feine Streifen hobeln oder schneiden.
- Essig, Ahornsirup und Salz dazugeben und alles 1 Minute mit den Händen massieren.
Knoblauch-Joghurt-Sauce
- Den Knoblauch reiben oder pressen und mit Sojajoghurt, Zitronensaft und Petersilie (oder Dill) verrühren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gemüse
- Die Karotte in feine Streifen schneiden oder hobeln. Den Romana Salat ebenfalls fein schneiden.
Wraps füllen und rollen
- Eine Tortilla in einer heißen Pfanne leicht erwärmen, damit sie weich wird.
- Joghurt-Sauce auf einer Hälfte der Tortilla verstreichen. Salat und Krautsalat daraufgeben, Tofu-Sticks und Karotte darauflegen, dabei links und rechts Platz lassen.
- Linken und rechten Rand über die Füllung klappen, dann den unteren Rand über die gesamte Füllung legen und mit leichter Spannung einrollen.
- Optional: Mit der Naht nach unten etwa 1 Minute in der heißen Pfanne mit etwas Öl rösten, damit der Wrap nicht auseinanderfällt.
- Mit den restlichen Tortillas wiederholen.
- Mittig durchschneiden und sofort genießen.
Notes
Aufbewahrung: Alle Komponenten halten sich in luftdichten Behältern etwa 3 Tage im Kühlschrank. Tofu in der Heißluftfritteuse vorm Servieren kurz aufwärmen, damit er wieder knusprig wird. Fertig gerollte Wraps sofort essen, sie weichen mit der Zeit durch und der Tofu verliert an Knusprigkeit.
- Prep Time: 10 min
- Cook Time: 20 min
Nutrition
- Serving Size: 1 von 3 Wraps
- Calories: 463 kcal
- Sugar: 6,9 g
- Fat: 17,5 g
- Carbohydrates: 40,5 g
- Fiber: 7,4 g
- Protein: 30,6 g
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