Dieser mediterrane Bulgursalat ist das perfekte Rezept für warme Tage. Lockerer Bulgur trifft auf Kichererbsen, Gurke, Petersilie, sonnengetrocknete Tomaten und einen selbstgemachten Tofu-Feta. Abgerundet wird alles mit einem frischen Zitronen-Dressing. Das Ergebnis: ein sättigender, frischer Salat, den man am liebsten sofort mit einer großen Gabel angeht.
Jeder hat diesen einen Salat, den man zu jedem Grillabend, Picknick oder Sommerfest mitbringen kann – und der am Ende als Erstes leer ist. Ich würde meinen, dieser Bulgursalat kann sich hier locker einreihen (zusammen mit meinem Mayo-Kartoffelsalat und Romesco-Kartoffelsalat).
Ich mag besonders, dass er nicht nur aus ein bisschen Salat und Gemüse besteht, sondern wirklich satt macht – und dennoch frisch und leicht schmeckt und ist. Bulgur, Kichererbsen und selbstgemachter Tofu-Feta sorgen dafür, dass er als vollwertige Mahlzeit durchgeht.
Der selbstgemachte Tofu-Feta ist dabei übrigens mein persönliches Highlight. Natürlich kannst du auch veganen Feta aus dem Supermarkt nehmen, ich mariniere Naturtofu lieber selbst. Das geht überraschend einfach, spart Geld und hat deutlich bessere Nährwerte (fertiger Feta-Ersatz besteht überwiegend aus Kokosöl). Zusammen mit den sonnengetrockneten Tomaten, der Petersilie und dem zitronigen Dressing schmeckt der Salat nach Sommerurlaub in einer Schüssel.
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Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Sättigend: Bulgur, Kichererbsen und Tofu-Feta liefern jede Menge pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
- Perfekte Beilage: Für die nächste Grillparty, ein Picknick im Grünen oder die Sommerparty im Garten
- Mediterrane Aromen: Zitrone, Petersilie, sonnengetrocknete Tomaten und Tofu-Feta sorgen für echtes Urlaubsfeeling.
- Einfach gemacht: Tofu marinieren, Bulgur kochen, Dressing mixen, Gemüse schnibbeln - dann kommt alles zusammen, und fertig!
Die Zutaten im Überblick
- Bulgur: Bulgur hat einen angenehm nussigen Geschmack und bleibt schön locker. Alternativ kannst du auch Quinoa verwenden für einen glutenfreien Salat.
- Kichererbsen: Aus der Dose. Fange etwas von dem Bohnenwasser auf, das kannst du als Öl-Ersatz für das Dressing verwenden, für einen ölfreien Bulgur Salat.
- Tofu: Nutzt einen festen Naturtofu, der nicht zu bröselig ist und keinen zu starken Eigengeschmack hat. Ich nehme gerne den Tofu von Taifun.
- Sonnengetrocknete Tomaten: In Öl eingelegt. Wenn du es ölfrei bevorzugst, verwende Softtomaten.
- Gurke, rote Zwiebel, Petersilie
- Zitrone: Du benötigst etwa 2-3 Zitronen für das Salat Rezept. Nutze unbehandelte Bio-Zitronen, da auch etwas Zeste benötigt wird.
- Weißweinessig
- Dijon-Senf
- Ahornsirup: Oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl.
(Mengenangaben findest du weiter unten in der Rezeptkarte)
Schritt-für-Schritt Anleitung
- Schritt 1: Tofu gut ausdrücken, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Die Zutaten für die Marinade verrühren.
- Schritt 2: Die Tofu-Würfel mit der Marinade vermengen und in den Kühlschrank stellen.
- Schritt 3: Den Bulgur nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen. Anschließend abkühlen lassen.
- Schritt 4: Die Zutaten für das Salatdressing in ein Schraubglas geben. Verschließen und gut schütteln oder verrühren.
- Schritt 5: Gurke in Scheiben schneiden, getrocknete Tomaten klein hacken. Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Petersilie fein hacken. Die Zutaten mit dem abgekühlten Bulgur in eine große Schüssel geben.
- Schritt 6: Das Dressing dazugeben und gut vermengen. Den Tofu-Feta dazugeben und unterheben.
Top Tipp!
Tofu pressen: Für noch intensiveren Geschmack den Tofu nicht nur kurz ausdrücken, sondern richtig pressen – entweder mit einer Tofupresse oder eingewickelt in ein Küchentuch mit etwas Schwerem obendrauf, mindestens 15 Minuten. Je mehr Flüssigkeit raus ist, desto mehr Marinade zieht rein.
Über Nacht marinieren: Je länger der Tofu mariniert, desto besser – wer Zeit hat, bereitet ihn am besten schon am Vorabend vor.
Variationen
- Glutenfrei: Ersetze den Bulgur einfach durch Quinoa.
- Mehr Gemüse: Paprika, Cherrytomaten oder Oliven passen ebenfalls hervorragend in diesen Bulgursalat.
- Ölfrei: Für einen ölfreien Bulgursalat verwende statt Olivenöl etwas Kichererbsenwasser (Aquafaba) für das Dressing und die Marinade. Statt in Öl-eingelegte Tomaten kannst du Softtomaten verwenden.
Aufbewahrung
Der Bulgursalat hält sich bis zu 4 Tage luftdicht verschlossen im Kühlschrank.
Tatsächlich schmeckt er nach einigen Stunden sogar noch aromatischer, weil der Bulgur das Dressing aufnimmt und die Aromen schön durchziehen.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Natürlich! Unser derzeitiger Favorit ist der vegane Feta-Ersatz (Greek White) von Violife.
Quinoa ist eine tolle (glutenfreie) Alternative.
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Veganer Bulgursalat mit getrockneten Tomaten und Tofu-Feta
- Prep Time: 10 Minuten
- Cook Time: 15 Minuten
- Total Time: 25 Minuten (+ Marinierzeit)
- Yield: 4-6 Portionen 1x
Description
Dieser mediterrane Bulgursalat ist das perfekte Rezept für warme Tage. Lockerer Bulgur trifft auf Kichererbsen, Gurke, Petersilie, sonnengetrocknete Tomaten und einen selbstgemachten Tofu-Feta. Abgerundet wird alles mit einem frischen Zitronen-Dressing. Das Ergebnis: ein sättigender, frischer Salat, den man am liebsten sofort mit einer großen Gabel angeht.
Ingredients
- 180 g Bulgur (oder Quinoa)
- 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
- ½ Salatgurke
- 25 g Petersilie
- 1 kleine rote Zwiebel
- 80-100 g sonnengetrocknete Tomaten, in Öl
Tofu-Feta
- 200 g Naturtofu
- 1 EL Olivenöl (oder von den Tomaten)
- 2 TL helle Miso-Paste (optional)
- 2 EL Zitronensaft
- ½ TL Zitronenabrieb (optional)
- 1 EL Hefeflocken
- ½ TL Oregano, getrocknet
- ¼ TL Knoblauchpulver
- ¼ TL Salz
- Schwarzer Pfeffer
Salat-Dressing
- 2 EL Olivenöl (oder von den Tomaten)
- 1 große Knoblauchzehe
- 60 ml Zitronensaft
- 1 ½ EL Weißweinessig
- 2 TL Dijon-Senf
- 2 TL Ahornsirup
- ½ TL Salz
- Schwarzer Pfeffer
Instructions
Tofu-Feta marinieren
- Den Tofu gut ausdrücken (oder eine Weile pressen, siehe Hinweise), trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
- Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenabrieb, Hefeflocken, Oregano, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verrühren. Den Tofu darin marinieren und bis zur weiteren Verwendung in den Kühlschrank stellen.
Bulgur kochen
- Den Bulgur nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen. Anschließend vollständig abkühlen lassen.
Dressing zubereiten
- Für das Dressing Olivenöl, fein gehackten Knoblauch, Zitronensaft, Weißweinessig, Dijon-Senf, Ahornsirup, Salz und Pfeffer in ein Schraubglas geben.
- Verschließen und kräftig schütteln.
Salat zusammenstellen
- Gurke in Scheiben schneiden oder würfeln. Die eingelegten Tomaten fein hacken, die rote Zwiebel würfeln und die Petersilie fein hacken. Kichererbsen abgießen und gut abtropfen lassen.
- Bulgur, Kichererbsen, Gurke, Petersilie, Zwiebel und sonnengetrocknete Tomaten in einer großen Schüssel vermengen.
- Das Dressing darübergeben und alles gut vermischen.
- Zum Schluss den marinierten Tofu-Feta vorsichtig unterheben und den Salat nach Belieben noch 15–30 Minuten ziehen lassen.
Notes
- Meal Prep: Der Bulgursalat schmeckt gut durchgezogen sogar noch aromatischer und hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank.
- Glutenfrei: Ersetze den Bulgur einfach durch Quinoa.
- Tofu-Feta: Für noch intensiveren Geschmack den Tofu nicht nur kurz ausdrücken, sondern richtig pressen z.B. mit einer Tofupresse. Je länger der Tofu zudem mariniert, desto intensiver wird sein Geschmack. Für das beste Ergebnis kannst du ihn bereits am Vorabend vorbereiten.
- Ölfrei: Verwende statt Olivenöl etwas Kichererbsenwasser (Aquafaba) für das Dressing und die Marinade, sowie getrocknete Softtomaten anstelle der in Öl-eingelegten getrockneten Tomaten.
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