Kein Mehl, kein Öl, keine Zutatenliste im Kleingedruckten: Diese proteinreichen rote Linsen Wraps oder Pfannkuchen werden aus eingeweichten roten Linsen püriert und in der Pfanne ausgebacken. Sie sind glutenfrei, schön biegsam und stabil genug für jede Menge leckere Füllung.
Dieses Rezept begleitet mich inzwischen länger als dieser Blog. Es stand schon auf meinem allerersten Blog aus Studienzeiten ('Melis bunte Studentenküche' - leider nicht mehr online) – damals kam eine Freundin zum Lernen vorbei, wir haben irgendwann entnervt die Karteikarten weggeschoben und stattdessen Wraps aus roten Linsen gebacken und mit allem gefüllt, was der WG-Kühlschrank hergab. Meistens war das: Reis, eine halbe Avocado und drei traurige Cocktailtomaten.
Der eigentliche Auslöser war aber ein Blick auf die Zutatenliste gekaufter Weizentortillas. Ich mag Weizentortillas wirklich gern, aber wenn hinten auf der Packung mehr Emulgatoren und andere unschöne Zutaten stehen als in meinem halben Gewürzregal Gewürze, vergeht mir ehrlich gesagt der Appetit.
Also habe ich es mit dem versucht, was sowieso immer im Vorratsschrank steht: rote Linsen. Einweichen, pürieren, ausbacken – mehr passiert hier nicht. Das Ergebnis: leckere rote Linsen Wraps mit rund 4,5 g pflanzlichem Protein pro Stück, deren Zutatenliste auf eine Zeile passt.
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Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Nur zwei Zutaten: Rote Linsen und Salz. Das Wasser zähle ich mal nicht mit.
- Ohne Mehl & glutenfrei: Die pürierten Linsen übernehmen komplett die Aufgabe des Teigs – ohne Mehlmischung, ohne Bindemittel, ohne Gluten.
- Sattmacher: Rote Linsen sind ballaststoffreich und bringen rund 4,5 g pflanzliches Protein pro (kleiner) Wrap mit.
- Ölfrei: Die Linsen Tortillas werden in einer beschichteten Pfanne ganz ohne Fett gebacken. Du brauchst weder Öl im Teig noch in der Pfanne.
- Endlos wandelbar: Ob als große Wraps, kleine Tacos oder herzhafte Linsen Pfannkuchen, mild oder kräftig gewürzt – du bestimmst Größe und Geschmack. Und auch bei der Füllung sind keine Grenzen gesetzt.
Die Zutaten
- Rote Linsen: Verwende getrocknete, rote Linsen verwenden. Sie haben keine feste Schale, weichen schnell durch und lassen sich zu einem glatten Teig pürieren.
- Salz (und optional andere Gewürze): Ohne schmecken die Linsen Tortillas ein wenig flach. Nach oben ist alles offen: Kreuzkümmel, Paprikapulver, Knoblauchpulver oder gehackte Kräuter kannst du direkt mit in den Mixer geben (mehr dazu unter Tipps & Variationen).
- Wasser: Das Einweichwasser wird nicht abgegossen. Die Linsen werden mitsamt dem Wasser püriert – daraus entsteht der Teig. Deshalb die Menge möglichst genau abmessen. Ich nehme gefiltertes Wasser, Leitungswasser geht aber genauso.
Schritt-für-Schritt Anleitung
- Linsen einweichen: Die roten Linsen gründlich abspülen und abtropfen lassen. Anschließend im Wasser abgedeckt mindestens 3 Stunden einweichen lassen (am Besten über Nacht).
- Teig pürieren: Die eingeweichten Linsen zusammen mit dem Einweichwasser und Salz glatt pürieren. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein, wie Pfannkuchenteig.
- Linsenpfannkuchen ausbacken: Eine antihaftbeschichtete Pfanne erhitzen. Mit einer kleinen Kelle portionsweise Teig hineingeben und mit der Rückseite der Kelle vorsichtig rund und dünn ausstreichen. Bei niedriger bis mittlerer Hitze backen. Sobald die Oberseite fest zu werden beginnt, den Wrap mit einem Pfannenwender lösen, wenden und von der anderen Seite fertig backen. Pro Linsen Tortilla dauert das etwa 1–2 Minuten.
Top Tipps
Nutze eine antihaftbeschichtete, flache Pfanne, wenn du kein Öl verwenden möchtest.
Die Pfanne muss zudem richtig heiß sein, bevor der Teig hineinkommt, damit die Linsen Wraps nicht anhaften. Gib den Teig erst in die Pfanne, wenn sie durchgehend heiß ist, und reduziere dann auf niedrige bis mittlere Hitze.
Und hab beim Wenden etwas Geduld: Wenn die Oberseite matt und fest aussieht, löst sich der Wrap fast von allein.
Serviervorschläge
Und dann beginnt das große Füllen. Du kannst entweder kleine Linsen-Tortillas backen und sie z.B. als Tacos füllen, oder größere Linsen-Pfannkuchen zubereiten und sie belegen bzw. füllen und aufrollen.
Hier sind wirklich keine Grenzen gesetzt – je bunter, desto besser. Ein paar meiner liebsten Kombinationen:
- Als Tacos mit Blumenkohl-Hack & Coleslaw
- Mit Tofu-Rührei, Avocado und Tomatenchutney
- Mit schwarzen Bohnen, Reis, Mais, Salsa und Guacomole oder veganer Käsesauce
- Mit Hummus, Rucola, Ofengemüse und angebratenem Räuchertofu
- Aufgerollt mit Tofu-Bolognese und dazu ein grüner Salat
- Als vegane Quesadillas oder Enchiladas
FAQ - Häufige Fragen
Nein. Die Linsen werden eingeweicht und dann püriert – gegart werden sie erst beim Ausbacken in der Pfanne.
Meistens ist die Pfanne noch nicht heiß genug oder die Beschichtung nicht mehr intakt. Ich backe die Linsen Tortillas komplett ohne Fett in einer beschichteten Pfanne. Lass die Pfanne wirklich gut vorheizen und wende den Wrap erst, wenn sich der Rand von allein löst. Wenn du keine Antihaft-Pfanne verwendet, muss die Pfanne ausreichend eingefettet sein, damit nichts kleben bleibt.
Na klar! Lass einfach das Salz weg.
Nein, du brauchst keinen leistungsstarken Standmixer. Es funktioniert auch super mit einem Stabmixer.
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Ich hoffe, du probierst die Linsen Wraps mal aus. Wenn dir dieses Rezept gefällt, hinterlasse unbedingt einen Kommentar, bewerte das Rezept ⭐️ und markiere mich gerne auf instagram @veggiejam (#veggiejam).
PrintRezept
Proteinreiche Linsen Wraps (2 Zutaten)
Diese einfachen und leckeren Linsen Tortillas enthalten kein Mehl, sondern werden aus roten Linsen gemacht. Sie sind glutenfrei, fettarm, reich an Protein und so lecker.
- Total Time50 Min
- Yield8 Linsen-Wraps 1x
Ingredients
- 150 g rote Linsen
- 300-320 ml (gefiltertes) Wasser
- ¼ TL Salz
Instructions
- Die roten Linsen in einem Sieb unter fließendem Waser gut abspülen.
- In eine Schüssel geben, mit 300-320 ml Wasser bedecken und mindestens 3 Stunden, besser über Nacht, einweichen.
- Die eingeweichten Linsen mit dem Einweichwasser und Salz glatt pürieren. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein, wie Pfannkuchenteig.
- Eine antihaftbeschichtete Pfanne gut vorheizen.
- Ca. 50 ml Portionen* des Teigs in die Pfanne geben und vorsichtig mit der Rückseite eines Löffels rund und dünn ausstreichen.
- Bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 3-4 Minuten backen. Sobald sich die Ränder von der Pfanne lösen mit einem Pfannenwender wenden, dann noch 1-2 Minuten weiterbacken.
- Auf einen Teller geben und mit einem feuchten Küchentuch abdecken oder im Backofen bei 50 Grad warmhalten.
- Die Tortillas direkt servieren oder im Kühlschrank lagern. Zum Wiederaufwärmen, die Tortillas einfach kurz in einer Pfanne erhitzen.
Notes
Aufbewahrung: Die Linsen Pfannkuchen halten sich 2-3 Tage abgedeckt im Kühlschrank, jedoch werden sie mit der Zeit etwas trocken. Frisch schmecken sie am besten. Die Linsen-Tortillas lassen sich auch einfrieren. Danach über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und in einer Pfanne erwärmen.
Portionsgröße: 50 ml Portionen ergeben kleine Wraps, vergleichbar mit kleinen, gekauften Weizentortillas. Für größere Wraps bzw. Pfannkuchen entsprechend mehr Teig verwenden.
Würzen: Du kannst nach Belieben weitere Gewürze oder Kräuter mit in den Teig pürieren.
Meal Prep: Weiche die Linsen morgens ein, dann ist der Teig abends in fünf Minuten fertig. Du kannst auch den fertigen, pürierten Teig vorbereiten und bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren – vor dem Backen einmal kurz durchrühren, er setzt sich ab.
In der Gesamtzeit ist die Einweichzeit nicht enthalten.
- Prep Time: 5 Min
- Einweichzeit: 3 h
- Cook Time: 45 min
Nutrition
- Serving Size: 1 von 8
- Calories: 67 kcal
- Sugar: 0,4 g
- Fat: 0,4 g
- Saturated Fat: 0,1 g
- Unsaturated Fat: 0,3 g
- Carbohydrates: 9,8 g
- Fiber: 2 g
- Protein: 4,5 g
Der Artikel ist auch in Englisch (English) verfügbar.
Fabienne meint
Ein Rezept für die ganze Familie!
Durch die angenehme weiche Textur können sogar die Kleinsten mitessen und wichtige Nährstoffe werden auch gleich mitgeliefert.
Vielen Dank für das tolle Rezept liebe Melanie!
Melanie@Veggiejam meint
Vielen Dank für deine Bewertung, Fabienne. Freut mich, dass sich gleich die ganze Familie an meinen Linsenwraps erfreut hat 😉
Jana meint
Hallo Melanie
Verwendest Du getrocknete Linsen oder Konserven? Falls ersteres zutrifft, müssen die Linsen nicht mehr gekocht werden?
Vielen Dank,
Jana
Melanie J meint
Hallo Jana! In dem Rezept werden getrocknete Linsen verwendet. Prinzipiell werden sie dann gekocht wenn du die Tortillas in der Pfanne zubereitest.
Aida meint
Heute ausprobiert, bin begeistert! Fühlt sich wie eine Erleuchtung an 😄
Melanie J meint
Hi Aida! Freut mich sehr zu lesen 😉
Tim meint
DANKE für diesen Tipp und das Rezept. Super Sache! Wir hatten leichte Probleme mit der Zubereitung in der Pfanne. Sind dann aber auf ein Crepes Eisen umgestiegen. Wir sind begeistert.
Marie & Tim
Melanie J meint
Das freut mich sehr zu hören!
Monique meint
Hi! Danke für das Rezept. Welche Linsen nimmt mann am besten? Kann Ich die rote Linsen nehmen? Liebe Grüße
Melanie J meint
Hi, Monique! Wie im Rezept gelistet funktioniert es am besten mit roten Linsen. Aber andere haben es auch schon mit anderen Linsen probiert 😉
Dina meint
Hallo Melanie.
Das ist ein super Rezept und funktioniert einwandfrei. Backe Sie in einer beschichteten Pfanne aus.
Schmecken auch sehr meinem Mann 🙂
LG
Dina
Melanie J meint
Das freut mich zu hören, Dina!
Patty meint
Hi, erstmal lieben Dank für dieses Rezept.
Sagmal reicht die beschichtete Pfanne oder soll die Pfanne eingepinselt werden mit Öl.
Bei mir haftet es an...
Melanie J meint
Also ich benutze lediglich eine beschichtete Pfanne ohne Fett. Bist du sicher, dass deine Pfanne beschichtet ist? Warte am besten, bis deine Pfanne wirklich heiß ist, bevor du den Teig darauf gibst.
Colette meint
Is there a way to print this in English?
Melanie J meint
Sure, Colette. You can get to the English version of my blog by clicking on 'english' in the top menu. Hope that helps!