Knackige Karottennudeln, knusprig angebratener Tofu und eine würzige Erdnuss-Ingwer-Sauce - diese glutenfreie Karottennudel-Bowl ist schnell gemacht, ist leicht, in 20 Minuten fertig und schmeckt einfach nur super. Da verzichtet man doch gerne auf richtige Nudeln.
Als ich anfing, mich pflanzlich zu ernähren, gab es bei mir gefühlt jede Woche Zucchini-Nudeln. Meistens mit Tofu-Bolognese, manchmal einfach nur mit Tomatensauce. Zoodles waren damals das große Ding, und ich fand sie großartig – bis zu dem Punkt, an dem ich Zucchini schlicht nicht mehr sehen konnte.
Also habe ich mich im Gemüsefach umgesehen. Karotten lagen ohnehin immer da, sie halten sich ewig, und sie haben etwas, das Zucchini fehlt: Sie bleiben beim Garen bissfest und werden nicht wässrig. Dazu eine Sauce, die kräftig genug ist, um gegen die Süße der Karotte anzukommen – Erdnussbutter, Ingwer, Sojasauce, ein Schuss Apfelessig.
Das Ergebnis: eine leichte Veggie Bowl, die nach einem langen Arbeitstag in 20 Minuten fertig ist, ohne Öl auskommt und durch Tofu und Erdnussbutter trotzdem richtig satt macht.
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Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vier Gründe, warum diese Bowl bei mir regelmäßig unter der Woche auf den Tisch kommt.
- In 20 Minuten fertig: Sauce anrühren, Karotten dünsten, Tofu anbraten. Mehr passiert hier nicht.
- Ölfrei & leicht: Die Karotten garen in etwas Wasser statt in Öl, und der Tofu wird in einer beschichteten Pfanne auch ohne Fett knusprig-braun.
- Proteinreich: Tofu und Erdnussbutter liefern zusammen ordentlich pflanzliches Eiweiß – die Bowl hält deutlich länger satt, als sie aussieht.
- Kein Spiralschneider nötig: Ein normaler Sparschäler reicht völlig aus. Kein Extra-Gerät, das danach in der Schublade verstaubt.
Die Zutaten im Überblick
- Naturtofu: Fester Naturtofu, kein Seidentofu. Tupfe ihn vor dem Schneiden mit einem Küchentuch trocken, dann wird er in der Pfanne schneller knusprig. Wenn du Zeit hast, kannst du ihn auch 10 Minuten unter Gewicht pressen – nötig ist das aber nicht.
- Karotten: Je frischer, desto besser. Alte, weiche Möhren lassen sich schlecht in schöne Bänder ziehen. Nutze möglichst dicke Karotten für breite Karottenstreifen.
- Frühlingszwiebeln und gehackte Erdnüsse: Zum Garnieren. Beides ist optional, aber die Erdnüsse bringen den Biss, der der Bowl sonst fehlt.
- Erdnussmus: Geröstet, gesalzen, ungesüßt. Cremig oder crunchy ist Geschmackssache.
- Tamari oder Sojasauce: Tamari ist in der Regel glutenfrei, klassische Sojasauce nicht. Wenn du glutenfrei kochst, greif zu Tamari.
- Ingwersirup: Zum Beispiel von The Ginger People in der Sauce verwendet. Du kannst jedoch für das Rezept auch einfach auf Ahornsirup zurückgreifen und mehr frischen Ingwer dazugeben.
- Apfelessig: Die Säure ist wichtiger, als sie klingt. Ohne sie schmeckt die Sauce schnell schwer und pappig. Reisessig oder Limettensaft funktionieren genauso.
- Knoblauch & frischer Ingwer: Beides frisch, nicht aus dem Glas. Bei Ingwer lohnt sich eine feine Reibe – so verteilt er sich gleichmäßig in der Sauce, statt in Fasern hängen zu bleiben.
So machst du die Karottennudel-Bowl
- Erdnuss-Ingwer-Sauce anrühren: Rühre alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel glatt zusammen. Falls sie sehr dick ist, gib löffelweise Wasser dazu, bis sie sich gut vom Löffel gießen lässt.
- Karottennudeln zubereiten: Schäle die Karotten und ziehe sie mit dem Sparschäler in lange, dünne Streifen. Erhitze in einer großen Pfanne 3–4 EL Wasser und dünste die Karottenstreifen darin 6–10 Minuten, bis sie die gewünschte Konsistenz haben. Gieße Wasser nach, sobald es verdunstet ist. Würze gegen Ende mit einer Prise Salz und Pfeffer.
- Tofu anbraten: Schneide den Tofu währenddessen in Würfel. Erhitze eine beschichtete Pfanne und brate die Würfel darin von allen Seiten knusprig an. Nimm die Pfanne vom Herd, gib etwa 2 EL der Sauce dazu und wende den Tofu darin, bis er rundum überzogen ist.
- Anrichten: Verteile die Möhrennudeln auf zwei Schüsseln, gib Tofu und Erdnuss-Ingwer-Sauce darauf und garniere nach Belieben mit gehackten Erdnüssen und Frühlingszwiebeln.
Tipps & Variationen
Mehr Gemüse: Rotkohl in feinen Streifen, Zuckerschoten, Brokkoli oder rote Paprika passen alle gut dazu und machen die Bowl bunter. Gib härteres Gemüse einfach mit zu den Karotten in die Pfanne.
Halb Karotte, halb Nudel: Du musst dich nicht entscheiden. Eine Portion Reisnudeln oder Vollkornspaghetti untergehoben macht die Bowl sättigender.
Ohne Erdnuss: Mandelmus oder Cashewmus funktionieren in der Sauce ebenfalls. Der Geschmack wird milder und weniger typisch asiatisch, dafür passt sie dann auch zu anderem Gemüse.
Ohne beschichtete Pfanne: Dann brauchst du für den Tofu etwas Öl. Alternativ kannst du die Tofuwürfel bei 200 °C etwa 15-20 Minuten im Ofen (oder bei 185°C im Air-Fryer) backen.
FAQ - Häufige Frage
Nein. Ein normaler Sparschäler reicht völlig. Damit bekommst du breite Karottenbänder statt Spiralen – die halten die Sauce sogar besser.
Ja, wenn du Tamari statt klassischer Sojasauce verwendest. Alle anderen Zutaten sind von Haus aus glutenfrei. Kontrolliere bei der Erdnussbutter trotzdem kurz die Zutatenliste.
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Ich hoffe, du probierst meine Karottennudel-Bowl mit Erdnuss-Ingwer-Sauce mal aus. Wenn dir das Rezept gefällt, hinterlasse unbedingt einen Kommentar, bewerte es ⭐️ und markiere mich gerne auf instagram (#veggiejam).
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Karottennudel-Bowl mit Erdnuss-Ingwer-Sauce
Knackige Karottennudeln, knusprig angebratener Tofu und eine würzige Erdnuss-Ingwer-Sauce - diese Karottennudel-Bowl ist schnell gemacht und schmeckt einfach nur super. Da verzichtet man doch gerne auf richtige Nudeln.
- Total Time20 Min
- Yield2 Portionen 1x
Ingredients
- 3-5 dicke Karotten (ca. 400 g)
- 200 g fester Naturtofu
- Salz und Pfeffer
- Zum Garnieren: Frühlingszwiebeln und gehackte Erdnüsse
Erdnuss-Ingwer-Sauce
- 60 g Erdnussmus, geröstet, ungesüßt
- 1 - 1 ½ EL Tamari oder Sojasauce
- 3 EL Ingwersirup*
- 1 ½ EL Apfelessig
- 1 Knoblauchzehe, gerieben
- ¼ TL geriebener Ingwer (oder ½ TL fein gehackter Ingwer)
Instructions
- Für die Sauce alle Zutaten in einer Schüssel glatt zusammenrühren.
- Die Karotten schälen und mit einem Sparschäler in lange, dünne Streifen schneiden. In einer großen Pfanne etwas Wasser (3-4 EL) erhitzen und die Karotten darin ca. 6-10 Minuten andünsten, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Sobald das Wasser verdunstet, etwas mehr Wasser nachgießen. Gegen Ende mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
- In der Zwischenzeit den Tofu in Würfel schneiden. Eine antihaftbeschichtete Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel darin von allen Seiten knusprig anbraten, etwa 5-6 Minuten. Vom Herd nehmen, etwa 2 EL der Sauce in die Pfanne geben und den Tofu darin wenden.
- Die Karottennudeln auf zwei Schüsseln verteilen, mit dem angebratenen Tofu und der Erdnuss-Ingwer-Sauce servieren und nach Belieben mit gehackten Erdnüssen sowie Frühlingszwiebeln garnieren.
Notes
Ingwersirup: Ich empfehle den von The Ginger People. Statt Ingwersirup kannst du auch einfach auf Ahornsirup zurückgreifen und ggf. mehr frischen Ingwer dazugeben.
Tofu im Air-Fryer oder Ofen: Du kannst die Tofuwürfel auch bei 200 °C etwa 15-20 Minuten im Ofen oder bei 185°C im Air-Fryer backen. Zwischendurch wenden.
- Prep Time: 5 Min
- Cook Time: 15 Min
Nutrition
- Serving Size: 1 von 2 Portionen (ohne Garnierung)
- Calories: 512,5 kcal
- Sugar: 29,3 g
- Fat: 24,4 g
- Saturated Fat: 4,7 g
- Unsaturated Fat: 12 g
- Carbohydrates: 43,4 g
- Fiber: 9,5 g
- Protein: 25,2 g
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit The Ginger People.
Der Artikel ist auch in Englisch (English) verfügbar.
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