Würzig gerösteter Blumenkohl und Kichererbsen, frische Gurken-Paprika-Salsa und eine cremige Tahin-Joghurt-Sauce – diese vegane Couscous Bowl ist bunt, sättigend und voller Geschmack. Ein einfaches Gericht, das nach viel Aufwand aussieht, aber überraschend unkompliziert ist.
Ich liebe Rezepte, bei denen man einfach alles auf ein Blech wirft, würzt und den Ofen die Arbeit machen lässt. Während Blumenkohl und Kichererbsen rösten, bleibt genug Zeit für Couscous und Salsa – und plötzlich steht da eine Bowl, die aussieht wie aus einem modernen Café.
Diese Kombination aus warmem Ofengemüse, bissfestem Perlencouscous, frischer Gurken-Paprika-Salsa hat sich bei uns schnell zum Dauerbrenner entwickelt. Besonders der Tahin-Joghurt-Dip macht das Ganze rund – er bringt Cremigkeit und eine leichte Knoblauchnote eins Spiel.
Das Ganze ergibt eine tolle Beilage, ist im Grunde aber auch ein vollwertiges Hauptgericht.
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Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Vollwertig & pflanzlich – reich an Vitaminen, Ballaststoffen, pflanzlichem Protein & und gesunden Fetten
- Meal-Prep geeignet – die einzelnen Komponenten halten sich gut im Kühlschrank und können bei Bedarf schnell zusammen serviert werden.
- Ölfrei – dank Aquafaba werden Kichererbsen und Blumenkohl aus dem Ofen auch ohne Öl knusprig
- Perfekte Balance – dieses Gericht vereint knusprige, cremige, frische und würzige Elemente, die eine wahre Geschmacksexplosion erzeugen
- Einfach – die Zubereitung mag kompliziert aussehen, ist aber denkbar einfach
Die Zutaten
- Blumenkohl - Frischer Blumenkohl bildet die Grundlage für dieses Rezept. Durch das Backen im Ofen wird das Gemüse innen zart und erhält herrliche Röstnoten.
- Kichererbsen - liefern Ballaststoffe und pflanzliches Protein und sorgen dadurch für Sättigung. Im Ofen werden sie herrlich würzig und leicht knusprig.
- Aquafaba - Das Abtropfwasser der Kichererbsen. Wird als Öl-Ersatz für das Ofengemüse verwendet. Alternativ kannst du natürlich auch Öl verwenden.
- Paprika, Cumin, Koriander, Knoblauch - Die Gewürzbasis für die Blumenkohl Backofen Marinade: warm, aromatisch und leicht orientalisch.
- Gurke, Spitzpaprika, rote Zwiebel - bilden die Basis für die fruchtig-frische Salsa
- Petersilie und Zitronensaft - für mehr frische in der Salsa
- Perlencouscous - wird auch israelischer Couscous genannt. Gibt dem Gericht Struktur. Du kannst auch regulären Couscous oder ein anderes Getreide verwenden.
- Tahin & Sojajoghurt - bilden die Basis für diese wunderbar cremige, geschmackvolle vegane Joghurt-Tahin Sauce.
(Mengenangaben findest du weiter unten in der Rezeptkarte)
Mach's glutenfrei! Um das Gericht glutenfrei zuzubereiten, kannst du anstelle von Perlencouscous ein glutenfreies Getreide verwenden. Hier bieten sich zum Beispiel Hirse, (schwarzer) Reis und Quinoa an.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Für dieses fantastische Rezept mit Blumenkohl, Kichererbsen, Perlencouscous, Gemüse Salsa und veganem Tahin Dip sind nur ein paar einfache Schritte nötig. Während das Ofengemüse im Ofen röstet, kannst du ganz entspannt die anderen Komponenten zubereiten.
Der Aufwand ist überraschenderweise gering und innerhalb von 40 Minuten steht das fertige Gericht auf dem Tisch.
- Schritt 1: Blumenkohl in kleine Röschen teilen und mit abgetropften Kichererbsen zusammengeben. Aquafaba (oder Öl) und Gewürze zu einer Marinade verrühren.
- Schritt 2: Alles gut vermengen und auf einem Blech verteilen. Im Ofen bei 190 °C Heißluft ca. 25-30 Minuten rösten.
- Schritt 3: Sojajoghurt mit Sesammus (Tahini), Zitronensaft, gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer zu einer cremigen Soße verrühren.
- Schritt 4: Wasser mit Salz zum Kochen bringen. Couscous zugeben und 9–10 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist. 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- Schritt 5: Gurke, Paprika und rote Zwiebel fein würfeln. Mit gehackter Petersilie, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
- Schritt 6: Sauce auf einen Teller streichen, die Hälfte der Salsa sowie Couscous darauf verteilen. Geröstetes Gemüse darüber geben und mit der restlichen Salsa garnieren.
Top Tipp!
Du kannst den Perlencouscous auch weglassen, und stattdessen alle anderen Komponenten zusammen mit frischem grünen Salat und eingelegten roten Zwiebeln in Pitataschen oder in einem Wrap servieren.
Variationen
- Quinoa oder Bulgur statt Perlencouscous
- Brokkoli, Kürbis oder Süßkartoffel statt Blumenkohl
- (Räucher-)Tofu-Würfel mitrösten für extra Protein
- Extra Crunch durch geröstete Sonnenblumenkerne oder Sesam
- Süße Note durch Granatapfelkerne oder getrockneten Cranberries
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Ja, es ist super für's Meal Prep geeignet! Couscous, Ofengemüse und Salsa getrennt aufbewahren. Vor dem Servieren kombinieren.
Ja! Lauwarm oder kalt ist sie fast noch besser.
Die Kichererbsen liefern bereits Protein, aber du kannst das Rezept beispielsweise mit gebackenem Tofu oder Tempeh ergänzen.
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PrintRezept
Gerösteter Blumenkohl & Kichererbsen mit Perlencouscous auf Tahin-Joghurt Sauce
- Prep Time: 10 Minuten
- Cook Time: 30 Minuten
- Total Time: 40 Minuten
- Yield: 3 Portionen 1x
Description
Würzig gerösteter Blumenkohl und Kichererbsen, frische Gurken-Paprika-Salsa und eine cremige Tahin-Joghurt-Sauce – diese vegane Bowl ist bunt, sättigend und voller Geschmack. Ein einfaches Ofengericht, das nach viel Aufwand aussieht, aber überraschend unkompliziert ist.
Ingredients
Für den Blumenkohl & Kichererbsen
- 1 kleiner Blumenkohl (ca. 400 g Röschen)
- 1 Dose Kichererbsen
- 2 EL Aquafaba (oder Öl)
- 1 TL Paprika edelsüß
- ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
- ½ TL Koriander, gemahlen
- ¼ TL Knoblauchgranulat
- ¾ TL Salz
Für die Gurken-Paprika Salsa
- ½ Schlangengurke
- ½ Spitzpaprika
- ½ kleine rote Zwiebel
- 2 EL Petersilie, fein gehackt
- 1 EL Zitronensaft (oder Reisweinessig)
- ¼ TL Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 120 g Perlencouscous
- Tahin-Joghurt Sauce
Instructions
- Blumenkohl & Kichererbsen rösten: Den Ofen auf 190 °C Heißluft vorheizen. Blumenkohl in kleine Röschen teilen, Kichererbsen abtropfen lassen, dabei 2 EL des Bohnenwassers für die Marinade auffangen.
- Für die Marinade das Bohnenwasser (Aquafaba) mit den Gewürzen verrühren.
- Alles zusammengeben, vermengen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech (oder eine Auflaufform). Für 25-30 Minuten backen.
- Perlencouscous kochen: 200 ml Wasser mit ¼ TL Salz zum Kochen bringen. Den Couscous dazu geben, abgedeckt ca. 8-10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist.
- Vom Herd nehmen, ca. 5 Minuten ziehen lassen und mit einer Gabel auflockern.
- Tahin-Joghurt Sauce anrühren: Die Sauce wie hier beschrieben zubereiten.
- Gurken-Paprika-Salsa zubereiten: Gurke, Paprika und rote Zwiebel klein würfeln. Mit gehackter Petersilie, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
- Anrichten: Die Tahin Sauce auf einen Teller streichen. Die Hälfte der Salsa darauf verteilen, gefolgt von dem Perlencouscous. Nun die Kichererbsen und den Blumenkohl aus dem Ofen oben drauf geben und mit der restlichen Gurken-Paprika-Salsa garnieren.
Nutrition
- Serving Size: 1 von 4 Portionen
- Calories: 472 kcal
- Sugar: 10,2 g
- Fat: 16,9 g
- Saturated Fat: 2,4 g
- Unsaturated Fat: 12,2 g
- Carbohydrates: 52 g
- Fiber: 13 g
- Protein: 20,4 g
Der Artikel ist auch in Englisch (English) verfügbar.
Lena meint
Gab es gestern zum Abendessen. So lecker! Besonders dieser Sesam-Dip - und dann die Kombi an Texturen. Einfach gut 👍
Sarah meint
Sehr lecker und nicht zu viel versprochen - schnell gemacht! 👌🏻
Wird ins regelmäßige Meal-Prep aufgenommen! Danke! 🤩
Melanie@Veggiejam meint
Danke, Sarah - freut mich sehr 😉