Diese vegane Alfredo Pasta ist cremig, proteinreich und überraschend leicht. Die Sauce besteht aus Zucchini, Seidentofu und Hefeflocken – ganz ohne Sahne, aber trotzdem wunderbar samtig. Dazu gibt es knusprigen Tofu und süße Erbsen für die perfekte Mischung aus Komfortessen und ausgewogener Alltagsküche.
Manchmal habe ich Lust auf eine richtig cremige Pasta. So eine, bei der man die Sauce am liebsten direkt aus dem Topf löffeln möchte, wie meine Fettucine mit Cashewsahne-Sauce.
Klassische Alfredo-Sauce lebt von Butter, Käse und Sahne. Meine Version geht einen etwas anderen Weg und verzichtet diesmal auch auf Cashews oder andere Nüsse. Die Basis bilden Zucchini, Seidentofu und Hefeflocken, die zusammen eine erstaunlich cremige Sauce ergeben. Man merkt jedenfalls überhaupt nicht, dass sich darin eine ganze Zucchini versteckt.
Dazu kommt knuspriger Tofu aus der Pfanne und Erbsen für einen tollen geschmacklichen und texturellen Kontrast.
Das Ergebnis ist eine Pasta, die wunderbar cremig, nährstoffreich und sättigend ist, ohne dabei schwer im Magen zu liegen – und genau deshalb landet sie bei uns gerade unter der Woche regelmäßig auf dem Speiseplan.
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Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Unglaublich cremig - dank Seidentofu, ganz ohne Sahne oder Cashews.
- Proteinreich - Seidentofu, Naturtofu und Erbsen liefern jede Menge pflanzliches Eiweiß, ganze 29 g pro Portion.
- Gemüse versteckt inklusive - Selbst Zucchini-Skeptiker werden nicht merken, dass die Sauce auf Gemüse basiert.
- Perfektes Feierabendgericht - In etwa 30 Minuten steht das Essen auf dem Tisch.
Was ist Alfredo Sauce eigentlich?
Alfredo Sauce stammt ursprünglich aus Italien und wurde später vor allem in den USA populär. Die klassische Variante besteht meist aus Butter, Sahne und Parmesan und wird zu Pasta serviert.
Diese vegane Version orientiert sich an der cremigen Konsistenz und dem herzhaften Geschmack, setzt aber auf deutlich leichtere Zutaten wie Zucchini, Seidentofu und Hefeflocken.
Die Zutaten im Überblick
- Vollkorn-Spaghetti oder Fettuccine: Die perfekte Nudel-Basis für die cremige Sauce. Du kannst jedoch auch andere Pasta Varianten nehmen.
- Tiefkühl-Erbsen: Bringen Farbe und Süße. Du kannst sie aber auch weg lassen.
- Zucchini: Sorgt für Volumen und Cremigkeit in der Soße, ohne geschmacklich im Vordergrund zu stehen. Du benötigst eine kleine Zucchini für das Rezept.
- Seidentofu: Macht die Sauce wunderbar samtig und dennoch leicht.
- Hefeflocken: Verleihen der Sauce ihre leicht käsige Note.
- Knoblauch: Darf bei einer guten Alfredo-Sauce natürlich nicht fehlen.
- Fester Naturtofu: Wird geraspelt und knusprig angebraten. Achte darauf, dass dein Tofu fest ist.
- Speisestärke: Sorgt für eine schöne knusprige Oberfläche beim Tofu.
- Sojasauce & Gewürze: Paprika-, Knoblauch- und Zwiebelpulver verleihen dem Tofu jede Menge Geschmack. Du kannst anstelle von Sojasauce auch Tamari verwenden.
- Frische Petersilie - zum Garnieren, aber komplett optional.
Alfredo Sauce ist eine sehr reichhaltige Sauce, meine Variante ist eher leicht. Für eine etwas vollmundigere vegane Alfredo Sauce, kannst du noch 1 EL Cashewmus oder Tahin in die Sauce geben bzw. mit pürieren.
(Mengenangaben findest du weiter unten in der Rezeptkarte)
Schritt-für-Schritt Anleitung
Los geht's! Du kannst die Seidentofu Sauce, Pasta und den knusprigen Shredded Tofu nacheinander zubereiten, oder alles parallel kochen um Zeit zu sparen.
- Schritt 1: Die Zucchini schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch grob zerhacken. Beides in einer Pfanne mit einer Prise Salz abgedeckt 12-14 min braten bis das Gemüse weich ist.
- Schritt 2: Den Tofu mit einer Reibe grob raspeln und mit der Speisestärke vermengen.
- Schritt 3: Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Tofu darin 3-4 Minuten ohne wenden anbraten. Dann wenden und weitere 3-4 Minuten goldbraun braten.
- Schritt 4: Gewürze und Sojasauce dazugeben und zügig vermengen. Dann vom Herd nehmen.
- Schritt 5: Pasta nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser al dente kochen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Erbsen hinzufügen. Anschließend abgießen, dabei etwa 200 ml Kochwasser auffangen.
- Schritt 6: Für die Sauce, das gebratene Gemüse mit den restlichen Zutaten und 80-100 ml Nudelwasser pürieren. Zu den Nudeln in den Topf geben, gut vermengen und noch einmal kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Sauce scheint zunächst sehr flüssig, das ist richtig so. Die Nudeln saugen noch einiges an Flüssigkeit auf, so dass das Gericht mit der Zeit weiter andicken wird.
Die Nudeln mit dem knusprig gebratenen Tofu und ein wenig frischer, gehackter Petersilie servieren - und wenn du Lust hast selbstgemachten veganen Parmesan.
Die übrig gebliebene Zucchini Schale kannst du, wenn du magst, kurz anbraten und mit den Nudeln vermengen oder du verarbeitest sie in einer Gemüsesuppe.
Serviervorschläge
Hier sind einige leckere Ideen, wie du deine Tofu-Pasta noch servieren kannst:
- Mit extra Gemüse: Mische gebratenen Spinat, Pilze, grünen Spargel oder auch getrocknete Tomaten unter die Sauce für noch mehr Geschmack und Nährstoffe.
- Mit Zucchininudeln oder Spaghettikürbis: Für eine kohlenhydratärmere Mahlzeit
- Mit Auberginen-Talern serviert: Falls du eine Alternative zum Knusper-Tofu suchst: Meine veganen Parmesan-Auberginen Taler machen sich ebenfalls gut zu der cremigen veganen Pasta.
Weitere Rezepte mit Seidentofu
Aus Seidentofu kann man sowohl süße als auch herzhafte Gerichte zubereiten. Falls du also Reste hast, kannst du sie hierfür verwenden:
- Vegane Cashew-Tofu Mayo
- Cremige Tomaten-Orzo
- Veganes Schichtdessert mit Pflaumenkompott
- Veganer Tofu-Blumenkohl Mozzarella
- Veganer Bananen-Cheesecake
- Veganes Zitronen-Dessert mit Himbeersauce
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Nein. Die Zucchini sorgt hauptsächlich für Volumen und Cremigkeit und tritt geschmacklich kaum in Erscheinung.
Eher nicht, die Sauce wird damit deutlich dicker und weniger samtig.
Ja, gegarter Blumenkohl ist eine tolle Alternative.
Weitere vegane Nudelrezepte
Nudeln gehen einfach immer. Hier sind weitere leckere Nudelgerichte vom Blog:
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Ich hoffe, du probierst mein veganes Pasta Alfredo Rezept mit Zucchini mal aus. Wenn dir dieses Rezept gefällt, hinterlasse unbedingt einen Kommentar, bewerte das Rezept und markiere mich gerne auf instagram @veggiejam (#veggiejam).
PrintRezept
Vegane Zucchini Alfredo Pasta mit knusprigen Tofu
- Prep Time: 5 Minuten
- Cook Time: 25 Minuten
- Total Time: 30 Minuten
- Yield: 2-3 Portionen 1x
Description
Diese vegane Alfredo Pasta ist cremig, proteinreich und überraschend leicht. Die Sauce besteht aus Zucchini, Seidentofu und Hefeflocken – ganz ohne Sahne, aber trotzdem wunderbar cremig. Dazu gibt es knusprigen Tofu und süße Erbsen für die perfekte Mischung aus Komfortessen und ausgewogener Alltagsküche.
Ingredients
- 225 g Vollkorn-Spaghetti oder Fettuccine
- 70 g Erbsen, gefroren
- Frische Petersilie zum Garnieren (optional)
Zucchini-Alfredo Sauce
- 1 kleine Zucchini, geschält (180-200 g)
- 350 g Seidentofu
- 30 g Hefeflocken
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL Zwiebelpulver
- ½-¾ TL Salz
- Schwarzer Pfeffer
Knusper-Tofu
- 2 TL Öl
- 200 g fester Naturtofu
- ½ EL Speisestärke
- 1 - 1 ½ EL Sojasauce oder Tamari
- 1 TL Paprikapulver, geräuchert
- ½ TL Zwiebelpulver
- ¼ TL Knoblauchpulver
- ¼ TL Thymian, getrocknet (optional)
Instructions
Für die Tofu Alfredo Sauce
- Die Zucchini schälen und in kleine Würfel schneiden und den Knoblauch grob hacken.
- Beides mit einer Prise Salz in einer abgedeckten Pfanne 12–14 Minuten in etwas Wasser oder Öl dünsten, bis das Gemüse weich ist.
Pasta zubereiten
- Die Pasta nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser al dente kochen. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Erbsen hinzufügen.
- Die Pasta abgießen und dabei ca. 200 ml Kochwasser auffangen.
Für den knusprigen Tofu
- Während die Nudeln kochen, den Tofu grob raspeln und mit der Speisestärke vermengen.
- Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Tofu 3–4 Minuten ohne Wenden anbraten, anschließend wenden und weitere 3–4 Minuten goldbraun braten.
- Gewürze und Sojasauce hinzufügen und alles zügig vermengen. Dann vom Herd nehmen.
Fertigstellen
- Die gebratenen Zucchini mit Knoblauch zusammen mit den restlichen Saucenzutaten sowie 80 ml Pasta-Kochwasser cremig pürieren.
- Die Sauce mit den Nudeln in den Topf geben, gut vermengen und kurz aufkochen lassen. Nach Bedarf mehr Kochwasser hinzufügen. Die Sauce sollte recht dünn sein, sie wird mit der Zeit noch nachdicken.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem knusprigen Tofu und nach Belieben mit gehackter Petersilie servieren.
Nutrition
- Serving Size: 1 von 3 Portionen
- Calories: 510 kcal
- Sugar: 5,8 g
- Fat: 12,7 g
- Saturated Fat: 1,9 g
- Unsaturated Fat: 10,3 g
- Carbohydrates: 49,5 g
- Fiber: 11 g
- Protein: 29 g
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