Vegane Knusper-Tofu Wraps mit Krautsalat

Name: Vegane Knusper-Tofu Wraps mit Krautsalat
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Ingredients: 400 g fester Naturtofu; 2 EL Sojasauce oder Tamari; 1 ½ EL Speisestärke (12 g); 20 g (Vollkorn-)Semmelbrösel, fein; 1 EL Hefeflocken; ½ TL Oregano, getrocknet; ½ TL Paprika, edelsüß oder geräuchert; ¾ TL Knoblauchpulver; ⅛ TL Salz; Ölspray; 160 g Rotkohl oder Weißkohl; 1 ½ EL Weißweinessig (alternativ Apfelessig); ½ EL Ahornsirup oder Agavendicksaft; ½ TL Salz; 120 g Sojajoghurt oder Sojaquark; 1 große Knoblauchzehe; 1 EL Zitronensaft oder Weißweinessig; 1 EL gehackte Petersilie oder Dill (optional); Salz und Pfeffer; 3 große Vollkorn-Tortilla Wraps (min. 25 cm) oder 4–5 Wraps (20 cm); 1 große Karotte; 1 kleiner Romana Salat

Diese veganen Tofu Wraps sind genau das Richtige, wenn es schnell gehen soll und trotzdem richtig gut schmecken muss: Knuspriger Tofu aus der Heißluftfritteuse trifft auf frischen Krautsalat und eine cremige Knoblauch-Joghurt-Sauce. Alles in einen Wrap, einrollen und fertig – bunt, knackig, unkompliziert und in etwa 30 Minuten angerichtet.

vegane wraps mit knusprigen tofu und gemüse

Meine Heißluftfritteuse ist inzwischen eines meiner liebsten Küchengeräte geworden – direkt nach meinem Vitamix, versteht sich. Besonders gerne mache ich darin Tofu. Meistens wird er einfach mit etwas Sojasauce und Gewürzen vermengt und knusprig geröstet. Lecker, aber ich wusste: Da geht noch mehr.

Für diese Wraps bekommt der Tofu deshalb eine knusprige Panade aus Semmelbröseln, Hefeflocken und Gewürzen. In der Heißluftfritteuse wird sie schön goldbraun und knusprig, während der Tofu innen saftig bleibt. Ein paar Sprühstöße Öl reichen dafür völlig aus – den Rest erledigt die heiße Luft.

Und dann kommt alles zusammen: knuspriger Tofu, ein schneller selbstgemachter Krautsalat, frischer Salat, knackige Karottenstreifen und eine cremige Knoblauch-Joghurt-Sauce. Eingewickelt in eine dünne Vollkorn-Tortilla wird daraus ein unkomplizierter Wrap, der bei uns definitiv öfter auf dem Abendessen-Plan landen darf - insbesondere dann, wenn die Lust zum Kochen sich in Grenzen hält.

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Warum du dieses Rezept lieben wirst
Die Zutaten im Überblick
Schritt-für-Schritt Anleitung
Zubereitung ohne Heißluftfritteuse
Variationen
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Weitere Tofu-Rezepte
Rezept
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Warum du dieses Rezept lieben wirst

Wenig Aufwand: Die Wraps sind einfach gemacht und stehen innerhalb von 30 Minuten auf dem Tisch.
Ölreduziert: Statt Frittierfett reichen ein paar Sprühstöße Öl.
Proteinreich & sättigend: Tofu und Sojajoghurt liefern ordentlich pflanzliches Eiweiß. Mit den Vollkorn-Tortillas und dem Gemüse hält das lange satt.
Frisch & knackig: Krautsalat, Romana und Karotte bringen Farbe und Crunch, sowie viele Nährstoffe in jeden Bissen.

Die Zutaten im Überblick

Für die veganen Knusper-Tofu Wraps brauchst du keine ausgefallenen Zutaten. Die meisten hast du wahrscheinlich schon zu Hause.

Tofu: Verwende einen festen Naturtofu. Ich mag den Tofu von Taifun sehr gerne, da er nicht so einen starken Eigengeschmack hat. Leicht auspressen und trocken tupfen, so hält die Panade später besser.
Tamari oder Sojasauce: Würzt den Tofu und dient gleichzeitig als „Kleber“ für die Panade. Tamari ist in der Regel glutenfrei.
Speisestärke: Sie bildet zusammen mit der Tamari eine dünne Schicht, an der die Semmelbrösel gut haften bleiben.
Vollkorn-Semmelbrösel: Am besten fein gemahlen, dann wird die Panade gleichmäßig und haftet besser. Wenn du Panko-Paniermehl nehmen möchtest, solltest du es kurz im Mixer verarbeiten, da es in der Regel sehr grob ist.
Hefeflocken: Sorgen für eine würzige Note in der Panade.
Gewürze: Paprika - edelsüß oder geräuchert, Oregano, Knoblauch, und natürlich Salz und Pfeffer.
Rotkohl: Weißkohl funktioniert genauso gut. Verwende bereits geraspelten Kohl aus dem Kühlregal, wenn es schnell gehen muss.
Sojajoghurt oder Sojaquark: Mit Sojaquark wird die Sauce etwas dicker und cremiger.
Frischer Knoblauch
Frische Petersilie: Optional, du brauchst nur ein kleines bisschen für die Soße. Alternativ funktioniert es auch mit Dill.
Tortilla Wraps: Ich verwende Vollkorn-Wraps mit mindestens 25 cm Durchmesser für drei gut gefüllte Wraps. Mit kleineren Wraps (ca. 20 cm) werden es 4–5 Wraps.
Karotte & Romana Salat: Für Frische und Crunch. Beides fein geschnitten, damit sich die Wraps gut rollen lassen.

(Mengenangaben findest du weiter unten in der Rezeptkarte)

zutaten für vegane wraps mit tofu, salat und rotkohl

Schritt-für-Schritt Anleitung

Tofu in streifen mit sojasauce in einer Schüssel

Tofu vorbereiten und panieren

Den Tofu leicht auspressen und in ca. 1–1,5 cm dicke Streifen schneiden. Mit einem Küchentuch trocken tupfen.

In eine Schüssel geben, Sojasauce darübergießen und vorsichtig vermengen, bis alles gut bedeckt ist.

In einer flachen Schüssel Semmelbrösel, Hefeflocken, Knoblauchpulver, Oregano und Salz verrühren.

Speisestärke über den Tofu streuen und vorsichtig vermengen, bis keine trockene Stärke mehr zu sehen ist.

Die Tofustreifen nacheinander einzeln in die Semmelbröselmischung legen und mit der trockenen Hand von allen Seiten panieren. In den Korb der Heißluftfritteuse legen.

Tofu backen

Den Tofu mit Öl besprühen und bei 200 °C für 12–15 Minuten in der Heißluftfritteuse backen, bis er goldbraun und knusprig ist.

Krautsalat zubereiten

Den Kohl in feine Streifen hobeln oder schneiden. Essig, Ahornsirup und Salz dazugeben und alles etwa 1 Minute mit den Händen massieren.

vegane knoblauch-joghurt sauce angerührt in einer schüssel

Knoblauch-Joghurt-Sauce anrühren & Gemüse schneiden

Den Knoblauch reiben oder pressen und mit Sojajoghurt, Zitronensaft und Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Karotte in feine Streifen schneiden. Den Romana Salat ebenfalls fein schneiden.

offene tortilla wraps mit füllung aus tofu und gemüse

Wraps füllen und rollen

Einen Tortilla Wrap in einer heißen Pfanne leicht erwärmen bis er weich wird.
Die Joghurt-Sauce mittig auf der Tortilla verstreichen. Salat und Krautsalat daraufgeben, dann Tofu-Sticks und Karotte darauflegen, dabei links und rechts etwas Platz lassen.
Den linken und rechten Rand über die Füllung klappen. Dann den unteren Rand (der zu dir zeigt) über die gesamte Füllung legen und den Wrap mit leichter Spannung einrollen.

Damit ist der komplizierte Teil geschafft! Wenn du bei dem Einrollen noch Hilfe brauchst, auf dieser Seite (von Utopia.de) gibt es eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Fotos.

Kein Muss, aber empfehlenswert: Den Wrap mit der Naht nach unten etwa 1 Minute in der heißen Pfanne rösten. So hält er zusammen und fällt beim Essen nicht auseinander. Mit den restlichen Tortillas wiederholen.
Mittig durchschneiden und sofort genießen.

Zubereitung ohne Heißluftfritteuse

Du kannst die Tofu-Streifen auch in einer Pfanne anbraten, hierfür ist jedoch eine größere Menge Öl nötig, damit die Panade knusprig wird.

Im Ofen geht es auch, dauert minimal länger: Bei 200 °C Umluft ca. 15-20 Minuten backen.

vegane wraps mit air-fryer tofu und krautsalat

Variationen

Andere Sauce: Wir haben die Tofu Wraps auch schon mit Burger-Sauce gemacht - sehr lecker, bedarf jedoch etwas mehr Vorbereitungszeit. Tofu-Cashew-Mayo macht sich ebenfalls super! Du willst es noch einfacher bzw. schneller? Nimm deinen Lieblings-Hummus oder vegane Mayo aus dem Supermarkt.
Mehr Gemüse: Statt oder neben Karotte passen Gurke, Paprika oder (eingelegte) rote Zwiebeln ebenfalls. Schneide alles in feine Streifen, damit sich die Wraps weiterhin gut rollen lassen - und bei der Füllmenge nicht übertreiben. Den Krautsalat würde ich nicht ersetzen, aber natürlich verzeihe ich dir, wenn es die Variante aus dem Supermarkt ist.
Als Bowl: Keine Lust zu rollen? Serviere Tofu, Krautsalat, Salat und Karotte einfach in einer Schüssel mit etwas Reis oder Quinoa und der Sauce als Topping.

gesunde vegane wraps mit knusprigen tofu und frischem krautsalat

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Kann ich den Tofu auch im Backofen backen?

Na klar! Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen und die panierten Tofu Sticks ca. 16-20 Minuten knusprig backen.

Geht das Rezept auch glutenfrei?

Nutze glutenfreie Tortillas, glutenfreie Semmelbröseln und Tamari statt Sojasauce.

Kann ich den Tofu wieder knusprig machen?

Na klar! Übrig gebliebene Tofu-Sticks einfach ein paar Minuten in der Heißluftfritteuse aufwärmen, dann werden sie wieder schön knusprig.

Kann ich die Wraps zum Mitnehmen vorbereiten?

Ich finde frisch schmecken die Wraps am besten. Wenn sie länger liegen, verliert der Tofu ihre Knusprigkeit. Ich empfehle eher die einzelnen Komponenten vorzubereiten und getrennt aufzubewahren, inklusive Knusper-Tofu. Den kannst du dann vorm Servieren noch einmal im Air Fryer ein paar Minuten aufwärmen, während du die Wraps aufwärmst und mit den restlichen Zutaten belegst.

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