Diese weißen Bohnen in Knoblauch-Süßkartoffel-Sauce mit Tofu Feta sind genau das richtige Gericht, wenn du Lust auf etwas Wärmendes hast, aber keine schwere Küche willst. Es kommt ohne Sahne aus, ist unkompliziert gemacht und trotzdem voller Geschmack - und ein richtige Protein-Bombe mit 34 g pro Portion!
Weiße Bohnen sind ein echtes unterschätztes Lebensmittel und verdienen definitiv mehr Aufmerksamkeit. Denn sie sind sie wahre Alleskönner – vor allem, wenn es um cremige, herzhafte Wohlfühlgerichte geht. Bestes Beispiel: mein heiß geliebter cremiger Spinat mit weißen Bohnen oder meine würzige Gemüse-Bohnen Suppe.
In diesem Rezept treffen weiße Bohnen aus der Dose auf eine samtige Sauce aus gerösteter Süßkartoffel, Paprika und Knoblauch – eine Kombination, die unglaublich aromatisch und rund schmeckt. Falls du noch nie gerösteten Knoblauch probiert hast, wird es höchste Zeit! Durch das Backen wird er butterweich und entwickelt ein intensives, leicht süßliches Aroma, das dieses vegane Bohnen-Gericht wirklich auf ein neues Level hebt.
Abgerundet werden die weißen Bohnen in Knoblauch-Süßkartoffel-Sauce mit einem schnellen, selbstgemachten Tofu-Feta, der dem Ganzen eine frische, würzige Note verleiht.
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Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Ultra cremig – ganz ohne Sahne
Die Süßkartoffel sorgt püriert mit Pflanzendrink für eine samtige Sauce. - Einfach & alltagstauglich
Sieht kompliziert und aufwendig aus, ist es aber nicht. - Vegan, nahrhaft & sättigend
Reich an pflanzlichem Protein (34 g pro Portion!), sowie Ballaststoffen, ganz ohne Schwere. - Meal-Prep-tauglich
Lässt sich wunderbar vorbereiten und aufwärmen.
Die Zutaten
- Weiße Bohnen - ich bevorzuge Cannellini Bohnen, aber jede weiße Bohnen Sorte aus der Dose passen
- Süßkartoffel - alternativ kannst du auch Kürbis verwenden
- Spitzpaprika - oder eine klassische rote Paprikaschote
- Blattspinat - frisch oder tiefgekühlt, für den extra Nährstoff-Boost
- Rote Zwiebel - im Notfall tuts auch eine gelbe Zwiebel
- Knoblauch - der geheime Star des Gerichts, also nimm bloß kein Knoblauchgranulat. Frischer, gerösteter Knoblauch bietet so viel mehr Aroma!
- Hefeflocken - bringen Tiefe und Umami
- Pflanzendrink - nutze eine ungesüßte und eher cremig Sorte, wie Soja oder Erbse
- Naturtofu - für den Tofu-Feta eignet sich am besten eine feste Sorte
- Zitronensaft - bringt Frische und Balance
- Getrockneter Oregano - Für den Tofu Feta. Alternativ kannst du auch klein gehackten, frischen Dill verwenden
(Mengenangaben findest du weiter unten in der Rezeptkarte)
Schritt-für-Schritt Anleitung
- Schritt 1: Süßkartoffeln und Paprika würfeln, Zwiebeln in Spalten schneiden. Mit Salz bestreuen und mit dem Knoblauch im Ofen weich und goldbraun backen.
- Schritt 2: Für den Tofu Feta die Zutaten für die Marinade vermengen, Tofu in Stücke brechen, untermischen und im Kühlschrank ziehen lassen.
- Schritt 3: Gerösteten Knoblauch ausdrücken, mit Süßkartoffeln, Pflanzendrink, Hefeflocken, Zitronensaft, 80 ml Bohnenwasser, Salz und Pfeffer pürieren. Bohnen grob abtropfen lassen, erhitzen, Sauce einrühren und kurz köcheln lassen.
- Schritt 4: Zuletzt den Spinat grob hacken und einrühren. Kurz Erwärmen und mit dem Tofu Feta servieren.
Wozu passt das Gericht?
Ich löffle es gerne einfach so, da es für sich schon ein vollwertiges Gericht, aus komplexen Kohlenhydraten, über 30 g hochwertigem Eiweiß, guten Fetten und Ballaststoffen ist. Falls dir das zu langweilig ist, probiere das Bohnen Gericht in Kombination mit:
- Mit frischem und getoasteten Sauerteigbrot oder Fladenbrot
- Zu (Vollkorn-) Reis, Quinoa oder Hirse
- Als herzhafte Bowl-Base
Variationen
- Schärfe: Etwas Chili oder geräuchertes Paprikapulver unter die Sauce mixen
- Ohne Tofu: Mit gerösteten Nüssen oder Pinienkernen toppen oder veganem Feta aus dem Kühlregal
- Extra grün: Statt Spinat passen auch Grünkohl oder Mangold
- Bohnen Power: Ersetze weiße Bohnen durch Kichererbsen oder schwarze Bohnen
- Beta Carotin: Süßkartoffel lässt sich super durch Kürbis ersetzen
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Ja, Kichererbsen oder schwarze Bohnen sind eine tolle Alternative.
Ich habe das Gericht schon mit Kürbis zubereitet, klappt einwandfrei!
Der Knoblauch ist deutlich präsent, aber nicht scharf oder aufdringlich. Durch das Rösten wird er mild und leicht süßlich. Wenn du empfindlich bist, verwende einfach eine Zehe weniger.
Luftdicht verschlossen hält sich das Bohnen-Süßkartoffel-Gericht etwa 3–4 Tage im Kühlschrank.
Weitere Rezepte mit Bohnen
Hülsenfrüchte sollten idealerweise täglich auf dem Speiseplan stehen. Hier findest du weitere vegane Bohnen Rezepte von meinem Blog:
Ich hoffe, du probierst mein Bohnen Rezept mal aus. Wenn dir dieses Rezept gefällt, hinterlasse unbedingt einen Kommentar, bewertee das Rezept und markiere mich gerne auf instagram @veggiejam (#veggiejam).
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Weiße Bohnen in Knoblauch-Süßkartoffel-Sauce
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 45 Minuten
- Total Time: 60 Minuten
- Yield: 3 Portionen 1x
Description
Diese weißen Bohnen in cremiger Knoblauch-Süßkartoffel-Sauce mit würzigem Tofu-Feta sind genau das richtige Wohlfühlgericht, wenn du Lust auf etwas Wärmendes hast – aber ohne schwere Küche.
Das Rezept kommt ganz ohne Sahne aus, ist unkompliziert zubereitet und steckt trotzdem voller Geschmack. Dank Bohnen und Tofu ist es außerdem eine echte Proteinbombe mit rund 34 g pflanzlichem Eiweiß pro Portion.
Ingredients
Für die Bohnen in Sauce
- 2 Dosen weiße Bohnen (je 400g)
- 1 große Süßkartoffel (ca. 400 g)
- 1 große Spitzpaprika oder rote Paprika
- 1 große rote Zwiebel
- 2 große Knoblauchzehen (oder 4 kleine)
- Salz, schwarzer Pfeffer
- 2 EL Hefeflocken
- 250 ml cremiger Pflanzendrink (z.B. Soja oder Erbse)
- 2 EL Zitronensaft
- Handvoll frischer Blattspinat (optional)
Für den Tofu Feta
- 200 g fester Naturtofu
- 2 EL Hefeflocken
- ¼ TL Oregano, getrocknet oder 1 frischen Dillzweige
- 3 EL Zitronensaft
- ½ TL Salz
Instructions
Für den Tofu Feta
- Alle Zutaten für die Marinade in einen verschließbaren Behälter geben und verrühren.
- Tofu in mundgerechte Stücke brechen oder schneiden, in den Behälter geben. Mit einem Deckel verschließen und schütteln, damit sich die Marinade gut verteilt.
- In den Kühlschrank stellen.
Für die Bohnen in Sauce
- Den Ofen auf 190 °C Umluft vorheizen.
- Süßkartoffel in Würfel schneiden, Zwiebel in Spalten und die Paprika in grobe Stücke schneiden.
- Das Gemüse und die ungeschälten Knoblauchzehen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, aber nicht vermengen.
- Mit ¼ TL Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen. Für 25-27 Minuten backen, bis das Gemüse gar und leicht gebräunt ist.
- ⅓ der gebackenen Süßkartoffelwürfel und Zwiebelspalten zur Seite stellen.
- Die Knoblauchzehen ausdrücken und mit dem restlichen Gemüse, Hefeflocken, Pflanzendrink, Zitronensaft, 80-100 ml Bohnenwasser (Aquafaba), ½ TL Salz und Pfeffer glatt pürieren.
- Die beiden Dosen Bohnen grob abtropfen lassen, in eine große Pfanne geben und erhitzen.
- Die Süßkartoffel-Sauce einrühren und zum Kochen bringen.
- Den Spinat klein hacken und einrühren. 5 Minuten weiter köcheln lassen.
- Mit dem Tofu Feta und dem restlichen Gemüse servieren.
Nutrition
- Serving Size: 1 von 3 Portionen
- Calories: 490 kcal
- Sugar: 17,7 g
- Fat: 9,4 g
- Saturated Fat: 1,6 g
- Unsaturated Fat: 1,9 g
- Carbohydrates: 52,5 g
- Fiber: 18,2 g
- Protein: 34,3 g
Der Artikel ist auch in en_US verfügbar.
Jonas meint
Das klingt richtig spannend. Aber sollte man die Bohnen nicht normalerweise gründlich abspülen?
Melanie@Veggiejam meint
Hi Jonas, berechtigte Frage. Grundsätzlich ist jedoch nichts schädliches in dem Bohnenwasser, aka Aquafaba, enthalten, du kannst es bedenkenlos konsumieren. Bei empfindlichen Personen kann das Bohnenwasser zu Blähungen führen. In dem Fall kannst du die Bohnen einfach gründlich abspülen.