Dieses vegane Rührei hat die Textur und den Geschmack von echtem Rührei. Es ist schnell gemacht und sehr leicht wandelbar. Das perfekte vegane und proteinreiche, herzhafte Frühstück.
Ich liebe es ja normalerweise süß zum Frühstück, aber gerade am Wochenende darf es gerne mal ein ausgiebiges Brötchenfrühstück oder ein Brunch mit herzhaften Aufstrichen und Co. sein. Was ebenfalls nicht fehlen darf: Veganes Rührei!
Mit der Zeit habe ich mein Tofu Rührei oder Tofu Scramble immer wieder etwas angepasst und optimiert und jetzt teile ich mit euch das Endergebnis, auf das mein Mann und ich total abfahren. Es ist nicht nur richtig lecker sondern auch gesund, proteinreich und low-carb, für alle die darauf Wert legen.
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Die Zutaten
Für dieses (meiner Meinung nach) beste vegane Rührei Rezept benötigt ihr nur wenige Zutaten, die ihr sicherlich schon im Kühlschrank und Vorratsschrank habt.
- Naturtofu - siehe Tipps unten.
- Zwiebel - Kein Muss, aber bringt ordentlich Würze an das Tofu Scramble, besonders, wenn sie vorab gut angebraten wird.
- Kala Namak - Kala Namak oder schwarzes Salz sorgt für den Ei-artigen Geschmack. Ihr findet es z.B. in Bio-Läden oder online. Nutzt alternativ handelsübliches (Meer-)Salz.
- Kurkuma - Für die reiche, gelbe Farbe. Trotz aller gesundheitlicher Vorteile nur nicht übertreiben, dann sieht die Farbe nicht mehr so appetitlich aus.
- Mandelmus - Da wir ohne Öl kochen bringt das Mandelmus die nötige reichhaltige Cremigkeit. Nutzt alternativ Cashewmus (und ggf. 1-2 EL mehr Milch) oder - als nussfreie Alternativ - Tahin.
- Pflanzendrink - Soja- oder Erbsenmilch sind meiner erste Wahl. Die sind eiweißreich und nicht so süß wie Hafermilch. Aber nutzt gerne einen ungesüßten Pflanzendrink eurer Wahl.
Welcher Tofu eignet sich am besten?
Der Tofu sollte nicht zu fest sein, da das Tofu Scramble sonst eine krümelige Konsistenz bekommt. Ich bevorzuge einen recht weichen Tofu für das Rezept - nicht zu verwechseln mit Seidentofu!
Ein guter Indikator ist die Kalorienanzahl. Ein Tofu, der zwischen 100 kcal und 120 kcal pro 100 g hat ist nicht so fest und damit eine gute Wahl. Alles was über 150 kcal auf 100 g enthält ist nicht ganz so optimal für das Rezept. Am Ende ist es natürlich auch eine Geschmacksache.
Was auch ganz gut funktioniert: Nutzt 200 g weichen Tofu mit 200 g festen Naturtofu, oder aber 300 g weichen Tofu und 100 g Räuchertofu für ein intensives rauchiges Aroma.
Step-By-Step Anleitung
Dieses Tofu Rührei Rezept ist supereinfach zuzubereiten und äußerst variabel. Es wird komplett in einer Pfanne gekocht, was euch Zeit beim Aufräumen spart.
- Schritt 1: Die Zwiebel in feine Ringe oder Halbmonde schneiden. Eine Pfanne erhitzen, ein paar Löffel Wasser und die Zwiebeln dazu geben.
- Schritt 2: Die Zwiebeln glasig bis braun anbraten. Mehr Röstaromen entstehen, wenn ihr das Wasser verdampfen lasst, bis der Pfannenboden trocken und braun wird. Dann erst wieder etwas Wasser zugeben und weiter dünsten.
- Schritt 3: Den Tofu mit den Händeln grob zerbröseln und - sobald die Zwiebeln glasig oder leicht karamellisiert sind - in die Pfanne geben.
- Schritt 4: Währenddessen das Mandelmus mit Kala Namak und Kurkuma mischen und nach und nach die Pflanzenmilch einrühren.
- Schritt 5: Sobald der Tofu golden-braun ist die Milch-Mandelmus-Mischung dazugeben und alles gut vermengen.
- Schritt 6: Weiterbraten, bis das vegane Rührei die gewünschte Konsistenz erreicht hat (kurz = saftiger, länger = trockener). Zum Schluss mit schwarzem Pfeffer würzen.
Es ist nicht zwingend erforderlich, den Tofu so lange anzubraten bis er leicht gebräunt ist. Dadurch entsteht jedoch noch mehr Geschmack. Die Zwiebeln sind selbstverständlich auch kein Muss, ich persönlich bevorzuge Tofu Scramble aber mit Zwiebeln.
Tipps zur Pfannenwahl
Da dieses vegane Rührei ohne Öl zubereitet wird ist es erforderlich eine Pfanne mit Antihaft-Effekt zu nutzen. Teflon ist nicht empfehlenswert, da die mit PTFE (Polytetrafluorethylen) beschichtete Pfannen bei hohen Temperaturen giftige Gase bzw. Schadstoffe abgeben können. Auch durch (kleine) Kratzer können diese potentiell gesundheitsschädliche PFAs an das Essen gelangen.
Ich empfehle stattdessen Keramikpfannen, die haben ebenfalls eine gute Antihaftwirkung und i.d.R. eine höhere Kratzfestigkeit. Wir nutzen seit kurzem diese PFA-freien Keramikpfannen und sind wirklich begeistert.
Tofu Scramble Variationen
- Gebt kurz vorm Ende der Kochzeit noch 1-2 Handvoll frischem Blattspinat dazu. Auch gehackte Tomaten sind eine tolle Ergänzung. Die könnt ihr ebenfalls am Ende unterheben oder schon früher - zusammen mit dem Tofu - in die Pfanne geben. Selbiges könnt ihr auch mit frischen Champignons tun.
- Knoblauch am Morgen ist nicht so meins, aber fühlt euch frei ca. ¼ - ½ TL Knoblauchpulver zu den anderen Gewürzen zu geben. Auch 1-2 EL Hefeflocken bringen noch mehr Würze an das Scramble.
- Ersetzt bis zu ⅓ des Naturtofus mit Räuchertofu für ein rauchiges Aroma.
FAQ
Kala Namak liefert den nötigen Ei-Geschmack. Wenn euch das nicht so wichtig ist, könnt ihr natürlich auch nur Salz verwenden. Beachtet, dass Kala Namak weniger salzig als normales Salz ist, startet also mit ½ TL Salz und würzt ggf. nach.
Ich würde nicht mehr als ⅓ des Tofus durch Räuchertofu ersetzen, sonst ist der Räuchergeschmack möglicherweise zu dominant. Zudem ist Räuchertofu in der Regel sehr fest, was zu einem trockenerem bzw. festeren Tofu Rührei führen wird.
Ja, das klappt super. Ich bereite meist eine größere Menge am Wochenende als Meal Prep für die Woche vor und wärme mir immer portionsweise etwas in der Mikrowelle auf. Alternativ könnt ihr es auch in einer Pfanne bei niedriger bis mittlerer Temperatur erwärmen.
Weitere Tofu Rezepte
Tofu schmeckt also doch? Dann probiert auch mal meinen anderen Tofu Rezepte:
Falls ihr mein veganes Tofu Rührei Rezept ausprobiert, hinterlasst mir doch einen Kommentar oder bewertet das Rezept. Ihr könnt mir eure Kreation auch gerne auf instagram (@veggiejam) zeigen. Ich freue mich immer sehr, wenn ihr meine Rezepte ausprobiert.
DruckenRezept
Veganes Rührei mit Tofu [ohne Öl]
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Gesamtzeit: 25 Minuten
- Portionen: 2-4 Portionen 1x
Beschreibung
Dieses vegane Rührei hat die Textur und den Geschmack von echtem Rührei. Es ist schnell gemacht und sehr leicht wandelbar. Das perfekte vegane und proteinreiche, herzhafte Frühstück.
Zutaten
- 1 kleine Zwiebel
- 400 g Naturtofu (siehe Tipps oben)
- 1 EL (15 g) weißes Mandelmus
- ¾ - 1 TL Kala Namak
- 50 ml Pflanzendrink
- ½ TL Kurkuma
- Schwarzer Pfeffer
Anleitung
- Die Zwiebel in feine Ringe oder Halbmonde schneiden.
- Eine Pfanne auf mittlere Hitze bringen, ein paar Löffel Wasser hineingeben und die Zwiebeln darin andünsten.
- Die Zwiebeln glasig bis braun anbraten, etwa 4-7 Min. Sobald das Wasser verdampft ist und die Pfanne eine braune Schicht gebildet hat wieder Wasser Löffelweise nachgeben.
- Den Tofu mit den Händeln kurz auspressen, dann grob zerbröseln und in die Pfanne geben.
- Für 8-10 Minuten anbraten, dabei nicht so häufig wenden bzw. rühren, damit der Tofu eine leicht braune Farbe annimmt.
- Währenddessen das Mandelmus mit Kala Namak und Kurkuma in einer kleinen Schüssel mischen und nach und nach die Pflanzenmilch einrühren bis eine sämige Masse entsteht.
- Sobald der Tofu golden-braun ist die Milch-Mandelmus-Mischung dazugeben und alles gut vermengen.
- Weiterbraten, bis das vegane Rührei die gewünschte Konsistenz erreicht hat, etwa 1-2 Minuten.
- Zum Schluss mit schwarzem Pfeffer würzen.
Nährwerte
- Portionsgröße: 1 von 4 Portionen
- Kalorien: 152,5 kcal
- Zucker: 0,9 g
- Fett: 10,5 g
- Gesättigte Fette: 1,7 g
- Ungesättigte Fette: 7,3 g
- Kohlenhydrate: 1,9 g
- Ballaststoffe: 1,1 g
- Protein: 11,8 g
Hanna meint
Liebe Melanie,
Ich sage nur: Einfach lecker! Ich habe mich genau an die Anleitung gehalten und habe kurz vorm Ende noch etwas frischen Blattspinat hinzugegeben. Ist wirklich gut geworden!
Melanie@Veggiejam meint
Freut mich sehr, Hanna! Danke für deine Bewertung.