Selbstgemacht: Rotes Sauerkraut

Sauerkraut ist leicht selbst gemacht und bringt nicht nur Geschmack auf den Teller sondern auch Leben in den Darm!

Heute möchte mal über ein Thema sprechen, dass auf eine spezielle Art und Weise mit Ernährung und Gesundheit zu tun hat: unsere Darmflora. Wer "Darm mit Charme" gelesen hat weiß, dass unser Verdauungstrakt oder der GIT, wie wir Ernährungswissenschaftler ihn nennen (sprich Gastrointestinaltrakt) viel mehr zu bieten hat, als lediglich die Verdauung und Ausscheidung unseres Essens. Hättet ihr zum Beispiel gedacht, dass eine gesunde Darmflora vor Krankheitserregern schützt und somit der Immunabwehr dient? Oder dass ein Ungleichgewicht der Darmbesiedlung mit Depressionen in Verbindung steht? Unser Darm ist so wichtig, dass er sogar sein eigenes Nervensystem besitzt. Wie gesagt, unseren GIT sollte man nicht unterschätzen.

Was ist nun eigentlich genau mit Darmflora gemeint? Bei Flora denkt man wahrscheinlich eher an eine Blumenwiese oder ähnlichem. Die Darmflora ist theoretisch auch eine Wiese - eine kleine und dennoch enorm große Bakterienwiese: Unser Dickdarm enthält bis zu 1 Billionen Bakterien pro Gramm Darminhalt! Insgesamt befinden sich mehr Mikroorganismen in unserem Darm als Zellen in unserem Körper. Wahnsinn, findet ihr nicht? Was die Bakterien dort treiben? Gute Frage. Zum einen wandeln sie unverdauliche Nahrungsbestandteile durch Fermentation um - so zum Beispiel Ballaststoffe. Sie können Vitamine bilden, wie Vitamin K. Sie unterstützen die Darmperistaltik. Wie ich bereits angedeutet habe bilden sie außerdem die intestinale Immunabwehr, sprich sie schützen den Darm vor den "schlechten" Bakterien, die versuchen durch die Darmzellen in den Körper einzudringen. Klingt das nicht alles wunderbar? Natürlich, doch in jeder schönen Gesichte gibt es  auch eine Schattenseite.

Wie ich bereits am Anfang erwähnt habe kann es im Darm zu einem Ungleichgewicht der Bakterien bzw. einer Fehlbesiedlung kommen. Gründe dafür sind zum Beispiel Antibiotika, jedoch auch eine ungesunde Ernährung! Die Folgen: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Immunschwäche, Anfälligkeit für Nahrungsmittelunverträglichkeiten, etc.

Um eine Fehlbesiedlung des Darms zu vermeiden sollte man also auf eine gesunde Ernährung achten, damit die "guten" Bakterien, die Probiotika, sich wohl fühlen. Diese Bakterienstämme "essen" beispielsweise liebend gerne Präbiotika wie Inulin (nicht zu verwechseln mit Insulin) was in Topinambur, Pastinaken, Chicoree, Artischocken und Schwarzwurzeln zu finden ist. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ebenfalls vorteilhaft.

Neben Präbiotika kann man auch durch direkte Aufnahme von Probiotika die Darmflora fördern. Gerade nach Antibiotika-Aufnahme ist dies empfehlenswert, da durch die Antibiotika, wie der Name schon sagt, Bakterien getötet werden, leider auch die förderlichen. Zum einen kann man hier auf Kapseln zurückgreifen, zum anderen kann man aber auch probiotische Lebensmitteln konsumieren, wie etwa Sauerkraut. Ich spreche jedoch nicht von dem in Plastik eingeschweißtem, pasteurisierten Produkt. Das ist jedoch meistens das einzige, was man in den Supermärkten und co. findet. Grund genug, Sauerkraut selbst zu machen. Das ist wirklich einfacher als man vielleicht glaubt! Kohl, Wasser, Salz - das sind die Zutaten. Natürlich kann man noch weitere Gemüsesorten und Gewürze dazugeben. Ich habe beim letzten Mal neben Rotkohl beispielsweise rote Bete verwendet.

Wie ihr seht, ist es überhaupt nicht schwer Sauerkraut selbst herzustellen. Das tolle ist, dass er sich wirklich Monate im Kühlschrank hält. Noch toller ist natürlich die probiotische Wirkung des fermentierten Krauts.

Rezept

Selbstgemacht: Rotes Sauerkraut

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• Verfasserin: Melanie@Veggiejam
• Vorbereitungszeit: 10 min
• Gesamtzeit: 7-14 Tage
• Portionen: 5-10 Portionen 1x

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Beschreibung

Sauerkraut ist leicht selbst gemacht und bringt nicht nur Geschmack auf den Teller sondern auch Leben in den Darm!

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Zutaten

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• 300 g Rotkohl (ca. ½ Kopf)
• 1 mittelgroße Rote Bete (ca. 120 g)
• ½-¾ TL Salz
• gefiltertes Wasser

Außerdem: Ein sauberes, verschließbares Glas (z.B. ein gereinigtes Nussmusglas 500 g).

 

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Anleitung

1. Ein paar äußere Blätter des Rotkohls entfernen und zur Seite legen.
2. Den Rotkohl in feine Streifen schneiden und die rote Bete raspeln. Das Gemüse vermengen. Nun das Salz darüber streuen und ein paar Minuten mit sauberen Händen einmassieren.
3. Optional: Das Glas mit sehr heißem Wasser ausspülen und abtropfen lassen.
4. Das Gemüse nach und nach in das Glas überführen und jedes Mal mit einem Holzlöffel oder eurer Hand nach unten drücken. So weit füllen, dass ein paar Zentimeter Luft bleiben.
5. Nun Wasser vorsichtig hineingießen, bis es knapp über der Gemüseschicht steht.
6. Zuletzt die zur Seite gelegten Rotkohlblätter zusammenrollen und auf das Gemüse drücken, so dass das Glas nun komplett gefüllt ist. Mit dem sauberen Deckel gut verschließen.
7. Bei Raumtemperatur 7-14 Tage an einem dunklen Ort gären lassen.
8. Anschließend den Deckel (am besten in der Spüle) entfernen und die oberen Blätter abnehmen.
9. Das Sauerkraut im Kühlschrank aufbewahren.

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Anmerkungen

• Ihr anstelle von Rotkohl natürlich auch Weißkohl verwenden und die rote Bete weg lassen. An die Mengenangaben müsst ihr euch nicht genau halten. Bei einem größeren Glas nehmt ihr halt mehr, bei einem kleineren Glas nehmt ihr weniger Kohl. Achtet jedoch darauf, auch die Menge an Salz anzupassen.
• Der Kohl sollte wirklich dünn geraspelt sein.
• Alle verwendeten Materialien (vor allem das Glas) sollten vorab gründlichst gereinigt werden um Schimmelbildung zu vermeiden.
• Das Glas sollte gut verschlossen sein, da sich Gase bilden und es unter Umständen ein wenig überlaufen könnte.
• Auch wenn 7 Tage prinzipiell  für den Fermentationsprozess reichen: je länger die Gärung, desto besser das Ergebnis.
• Falls die eingerollten Blätter von oben Anzeichen von Schimmelbildung zeigen ist das weniger schlimm. Ist jedoch das Sauerkraut selbst betroffen, solltet ihr es nicht verzehren!